Monthly Archives: februari 2015

Lördag 150228

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

141115 (AMRAP – Rounds)

TeamWOD 3&3 AMRAP 30 min:
10 Walking Lunges with weight OH 20/15kg
10 Burpees

One person works, and two “rests”.

While Person A is completing the couplet, Person B is ”resting” in the plank position, and Person C is ”resting” from the hang position on a pull-up bar. Then rotate!

Fredag 150227

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

CFG Open 15.1 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 9 min:
15 TTB
10 Deadlifts 52/34 kg
5 Snatches 52/34 kg

CFG Open 2015 15.1 Scaled (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 9 min:
15 Hanging knee raises
10 Deadlifts 38/25 kg
5 Snatches* 38/25 kg
(*ground-to-overhead allowed)

CFG Open 15.1a (Weight)

1RM C&J
6-minute time cap

As soon as the clock reaches 9 minutes and Workout 15.1 is complete, Workout 15.1a will begin with the same running clock. The athlete will have from 9:00 to 15:00 to complete Workout 15.1a. Scoresheet here!

Core

A1: Weighted Plank (3 sets x AMSAP)

A2: L-hang (3 sets x AMSAP)

Onsdag 150225

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

CFG Open 12.3 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 18 min:
15 Box jumps 60/40 cm
12 STOH 52,5/35 kg
9 TTB

Weightlifting

A: Clean (Build up 1RM Clean)

B: Metcon (4 Rounds for reps)

4 sets for max reps of:
30 sec: Power Cleans @ 60% of 1RM Clean, Rest 90 sec

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Clean (4-5 reps EMOM x 8)

Metcon Green

150225 Green (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2 AMRAP 18 min:
20 Box jumps 60/40 cm
16 STOH 40/20 kg
12 V-ups

Utbildning i boxen vecka 9!

FYI!

Måndag till fredag denna vecka kommer ett gäng från en friskvårdsutbildning hålla till i boxen på fm ca 8.30-11.30 och på em ca 13.00-16.30 … Den är inte abonnerad utan alla medlemmar får träna under dessa tider också, men det kan eventuellt bli lite trångt.

/Helena

Måndag 150223

Hej!

Nu drar CFG Open 2015 igång!

Kvalpassen släpps under 5 veckor natten mot fredag! Ni som ska tävla ska även genomföra domarutbildningen online. Ni får då döma varandra och registrera era resultat senast på måndag kväll!

Vi reserverar tid i boxen på lördagar 13.00-15.00 och måndagar 19.00-21.00 för er medlemmar som ska tävla! Under dessa tider har ni alltså boxen för er själva och styr på egen hand upp heat och bedömningar! (Även ni som inte ska tävla men vill köra Open-passen får också vara med 🙂

Aktuellt vecka 9:

– OL Teknik 2 på fredag 17.15 med Johannes! Ryck och stöt för er som tränat ett tag, inget nybörjarpass!

– Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!

– Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en grym vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

A: Handstand Push-ups (3 x max reps in 40 seconds : 80 seconds off)

B: Toes-To-Bar (3 x max reps in 40 seconds : 80 seconds off )

Metcon

150223 (AMRAP – Reps)

For 5 min:
9 Power Snatches 45/30 kg
15 Power Cleans 45/30 kg
21 Jerks 45/30 kg
Max Reps of OHS 45/30 kg
(Score is number of OHS)

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Push Jerk (4-5 reps EMOM x 8)

Metcon Green

150223 Green (Time)

21-15-9:
Thruster 45/30 kg
Front Squat 45/30 kg
Wall ball shots 9/6 kg

Lördag 150221

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

Team-Victoria 2&2 (Time)

5 RFT:
20 thrusters 45/30kg
28 box jumps 60/45cm
24 sumo deadlift high pull 45/30kg
24 burpees
54 kettlebell swings 24/16kg

Fredag 150220

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

150220 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 5 min:
6 Wall ball shots 9/6 kg
2 Burpees. Add 2 burpees each round

(Rest 5 min)

AMRAP 5 min:
6 Pullups
2 Burpees. Add 2 burpees each round

(Rest 5 min)

AMRAP 5 min:
6 Shuttle runs
2 Burpees. Add 2 burpees each round

Cash out

A: Dynamic Pushups (3 sets x 6-8 reps, rest 60 sec)

B: Bicepscurl (3 sets x 6-8 reps, rest 60 sec)

Torsdag 150219

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

Macho Man-ish” (Time)

EMOM for ASAP (as long as possible):
3 Power Cleans 50/35 kg
3 Front Squats 50/35 kg
3 Jerks 50/35 kg

”Macho Man” från  Competitors Training är som ovan men med 84/61kg. Har du tränat länge och kan köra tyngre med bibehållen teknik så prova gärna denna variant!

Weightlifting

A1: Bulgarian split squats (3 sets x 8-12 rep/ben, rest 60-90 sec)

A2: Trap 3 raise (3 x 8-10 reps @ 3010, rest 60 sec)