Daily Archives: 7 december, 2014

Måndag 141208

Hej!

Kul att så många ville träna och äta tillsammans i fredags! Ett stort tack till Johan, Johannes och Lars som styrde upp detta evenemang! :-*

Aktuellt vecka 50:

– Christmas Challenge fortsätter! Hur går det för er? Känns det lättare? Säkrare?

– Styrkan ska vara snäppet tyngre denna vecka! Känns det bra i kroppen och med tekniken så prova gärna på 1RM i olika övningar! Kanske några nya PB:n? 🙂 Metcondelarna ska vara medelintensiva! Känslan ska befinna sig runt 13-16 på borgskalan!

– På lördag 13/12 är vi ett gäng som förkovrar oss i gymnastik ute på Birstahov! Ni som inte hann med att boka in er får förhoppningsvis en ny chans i vår!

– Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!

– Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en fin vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Deadlift (15 min to establish 1RM)

Metcon

141208 (No Measure)

EMOMx20:
Min 1 – Row 200 m
Min 2 – AMRAP HSPU
Min 3 – DU:s x 30 reps
Min 4 – Burpee Box jumps x 10 reps

Weightlifting Green

Push Jerk (5 x 5)

Metcon Green

141208 Green (No Measure)

EMOMx20:
Min 1 – Row 150 m
Min 2 – Strict Pushups x 10 reps
Min 3 – AMRAP DU:s
Min 4 – Box jumps 60/40 cm x 12 reps

Grovplanering för december 2014!

Hej!

Här kommer december månads grovplanering! (med reservation för ändringar 🙂

Vi börjar med tung styrka och går därefter vidare in i det nya året med lättare vikter och fler repetitioner!

Intensiteten i wodarna ska variera i intensitet:

Vecka 49: Lugn
Vecka 50: Medel
Vecka 51: Hård
Vecka 52: Max
Vecka 1: Lugn
Vecka 2: Lugn

Ta Borgskalan till hjälp för att bestämma intensiteten! Tänk på att denna skattning är individuell och ska vara proportionell till pulsen! (man kan alltså inte jämföra sig med kompisen)

I december händer det mycket kul! Julkalender, tävling med fest i boxen, gymnastik i Birstahov mm. Vi fortsätter dessutom med traditionen att träna tillsammans både på julafton och nyårsafton!

Ha en riktigt skön månad med ordentlig uppladdning inför det nya året!

Pussåkram!

/Helena