Monthly Archives: december 2014

Nyårsafton 141231

Nu är det nära!

Ett pass kvar med Emil innan det är slut på år 2014!

BE-THE-BEST-VERSION-OF-YOU

Har du några tränings-/prestationsmål du vill uppnå under det kommande året? Kanske klara 5 pull-ups i rad, fixa muscle-ups, ta 100 kg i marklyft, springa 1 mil på under 1 timme eller något helt annat!

Sätt upp konkreta mål för att ta dig vidare! Använd gärna SMART målformulering: Skriv ner ditt mål som ska vara Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt!

Njut av de extra lediga dagarna och ladda så mycket energi som möjligt så syns vi i boxen!

Tack för ett fantastiskt 2014! Nu laddar vi för ett lika härligt 2015!

Önskar er alla ett riktigt Gott Nytt År!

Kramar från Ego CrossFit!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Cash in

141231-1 (Time)

2&2:
100 Wall ball Shots 9/6kg

Metcon

Nyårs-WOD 2014 (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2 AMRAP 20:15 min:
31 GTOH 20/10kg (Plate)
12 Box jumps 60/40cm
14 Pushups

Cash out

141231-2 (Time)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
Burpees
Situps

Tisdag 141230

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

141230 (Time)

For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Jerks, 60/45kg, no racks (push or split)
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Pullups

141230-2 (No measure)

EMOM x 20:
Min 1 – Row 200m
Min 2 – Wall climbs x 4 reps
Min 3 – DU:s x 30 reps
Min 4 – KBS x 8 reps, 32/24kg

Måndag 141229

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

1 Power Snatch + 1 Snatch Balance (Take 15 min to build up to a heavy set)

Metcon

141229 (Time)

With a running clock:

A. 15-12-9: Burpee Facing Box Jump Overs 60/40 cm
50 DU:s after every round.

B. 12-9-6: Burpee Facing Box Jump Overs, 60/40 cm
50 DU:s after every round.

C. 9-6-3: Burpee Facing Box Jump Overs, 60/40 cm
50 DU:s after every round.

Ego CrossFit BASKURS – Start 13 januari 2015

Vår baskurs är för dig som vill komma igång med funktionell, rolig och effektiv träning! Du kommer som du är! Det finns ingen som är för otränad eller för gammal, alla kan vara med utifrån sina förutsättningar!

För vem?

Dig som vill börja med CrossFit men inte känner dig redo att hoppa in på ordinarie pass.
Dig som vill lära dig de vanligaste CrossFit-övningarna och lägga en grund för vidare träning hos oss.
Dig som vill ha nya utmaningar i din träning.
Dig som vill ha glädje och gemenskap i träningen.

Vad innehåller kursen?

Vi kommer att gå igenom olika områden både i teori och praktik:
– Grundläggande övningar inom CrossFit (böjar, pressar och lyft mm)
– Enklare gymnastikövningar
– Enkel kettlebellteknik
– Varje kurstillfälle kommer förutom teori och teknik innehålla en avslutande träningsutmaning!

När?

Kursen innehåller totalt 6 träffar under två veckor:
Tisdag 13/1 18.30-19.30
Torsdag 15/1 18.30-19.30
Lördag 17/1 09.00-10.00
Tisdag 20/1 18.30-19.30
Torsdag 22/1 18.30-19.30
Lördag 24/1 09.00-10.00

Var?

EGO CrossFit, Industrigatan 18, efter Norra kajen.

Pris?

Kursen kostar 795 kr och betalas i förskott på Ego City.

Anmälan?

Det finns 10 platser och anmälan görs till crossfit@ego.nu

Måndag 141222

Hej!

Dan före dan före dopparedan! Nu är det nära!

Aktuellt vecka 52:

– Jul- och Nyårsschema hittar ni här! Vi kör traditionsenligt en Julaftons-WOD och en Nyårs-WOD! Boka in och riv av ett pass innan myset!

– Christmas Challenge i 3 dagar till!

– Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!

– Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en fin vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Hang Squat Clean & Jerk:

EMOMx7:
Min 1: 7 unbroken Hang Squat Cleans + 1 Jerk, 60/45kg
Min 2: 6 unbroken Hang Squat Cleans + 2 unbroken Jerks, 60/45kg
Min 3: 5 unbroken Hang Squat Cleans + 3 unbroken Jerks, 60/45kg
Min 4: 4 unbroken Hang Squat Cleans + 4 unbroken Jerks, 60/45kg
Min 5: 3 unbroken Hang Squat Cleans + 5 unbroken Jerks, 60/45kg
Min 6: 2 unbroken Hang Squat Cleans + 6 unbroken Jerks, 60/45kg
Min 7: 1 Hang Squat Clean + 7 unbroken Jerks, 60/45kg

Metcon

141222 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 12 min:
5 Pushups
10 Pistols (5/5)
6 Shuttle Runs