Monthly Archives: oktober 2014

Fredag 141031

halloween_pumpkin

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

131101 (Time)

For time:

50 walking lunges with weight overhead 20/15kg
40 situps
30 kettlebell swings 24/16kg
20 toes to bar
10 clusters 60/45kg
20 toes to bar
30 kettlebell swings 24/16kg
40 situps
50 walking lunges with weight overhead 20/15kg

Gymnastics

A: Handstand Push-ups (3 x max reps in 40 sec : 80 sec off)

B. Toes-To-Bar (3 x max reps in 40 sec : 80 sec off)

Tisdag 141028

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

141028 (Time)

For time:
21 Thrusters 45/30 kg
21 Pull-ups
30 Burpees
15 Thrusters 45/30 kg
15 Pull-ups
30 Burpees
9 Thrusters 45/30 kg
9 Pull-ups
30 Burpees

Core

Ring Extensions
2×10 Alt. arms (pause 1-2 seconds at extension)
2×5 Double arms (pause 1-2 seconds at extension)

Måndag 141027

Hej!

Bra jobbat i lördags på Pink Ribbon WOD! Många som såg lite bleka ut om nosen 🙂 … 2500kr till Rosa Bandet fick vi ihop!

Aktuellt vecka 44:

– Alla helgons dag på lördag och därför inget pass på fredag kväll eller på lördag!

– Denna vecka ska vara stenhård! Men dock inte varje dag! Se inlägget om grovplaneringen! Känslan ska befinna sig på/nära max på borgskalan! OBS! Känn dock efter hur kroppen mår och hur dagsformen är! Tuffare träning kräver längre vila! Se till att prioritera och optimera återhämtningen! Nästa vecka är en lugnare återhämtningsvecka!

– Jobba på med rörligheten varje dag!

– Nu byter vi ut utomhuslöpningen framöver! Det är för mörkt och kallt för att kombinera med inomhusträningen. Men spring på egen hand!

– Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra alltid ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Front Squat (3 sets x 6-8 reps @ 30X1, rest 60 sec)

B: Clean Complex (EMOM x 10)

1 Power Clean
1 Squat Clean
1 Front Squat

Metcon

141027 (Time)

2&2 For time:
50-40-30-20-10 reps of:
Wall Balls 9/6 kg
Power Snatch 45/30 kg

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Deadlift (5 x 5 @4020)

Metcon Green

141027 Green (Time)

2&2 For time:
50-40-30-20-10 of:
Wall Balls 9/6 kg
Push press 20/15kg

Lördag 141025

Kom och träna i rosa kläder idag! Ego skänker 100 kr till Rosa Bandet per varje deltagare som är rosaklädd i dagens WOD ;-*

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

Pink Ribbon WOD (AMRAP – Reps)

2&2 AMRAP 45 min:

1. ”Karen”
150 Wall Balls 9/6kg

2. ”Fran”
21-15-9: Thruster 43/29,5kg, Pull-ups

3. ”Angie”
100 Pull-ups, 100 Pushups, 100 Sit-ups, 100 Squats

Tisdag 141021

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

Kettlebell Hell (6 Rounds for reps)

1. In 3 min complete:
25 KB Swings 24/16 kg
15 Burpees
AMRAP of left arm KB Push presses

(Rest 1 min)

2. In 3 min complete:
25 KB Swings 24/16 kg
15 Burpees
AMRAP of right arm KB Push presses

(Rest 1 min)

3. In 3 min complete:
25 KB Swings 24/16 kg
15 Burpees
AMRAP of Goblet Squats

Rest 5 min and repeat 1, 2 and 3 again!

Weightlifting

A1: Good Mornings (3 sets x 6-8 reps)

A2: Strict Pushups (3 sets x max reps)

Strict unbroken Pushups