Monthly Archives: augusti 2014

Måndag 140901

Hej!

Nu är det officiellt höst! September och en ny härlig träningsmånad! Vi fortsätter att springa utomhus så mycket det går men reserverar oss för dåligt väder!

Vi var ett stort gäng som sprang Tough Viking i helgen! Sjukt bra jobb av oss alla och en eloge till Peter Krantz, Andreas Svanberg, Patrik Nyberg och Kajsa Lindqvist som sprang Ego CrossFit till en 25:e plats av 261 lag! Sjukt bra!

Aktuellt vecka 36:

– Nytt schema!

Kurs i Olympiska Lyft startar på tisdag!

– Grovplanering för september läggs ut senast i morgon måndag!

Ha en riktigt grym vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Hang Power Snatch (EMOM x 12)

Metcon

140901 (Time)

10 HSPU
20 Power Snatch 40/30 kg
30 Box Jumps 60/40 cm
40 Situps
50 Mountainclimbers
40 Situps
30 Box Jumps 60/40 cm
20 Power Snatch 40/30 kg
10 HSPU

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting

Deadlift (5 x 5 @4020 tempo)

Metcon

140901 Green (Time)

10 Pushups (strict)
20 Push press 40/30 kg
30 Box Jumps 60/40 cm
40 Situps
50 Mountainclimbers
40 Situps
30 Box jumps 60/40 cm
20 Push press 40/30 kg
10 Pushups (strict)

Höstschema

Hej alla!

På måndag 1/9 är det dags för höstschema och fler pass att välja bland!

Så här ser det ut! Schema

Nyhet för hösten är WOD Green  som vi kör måndag och onsdag 17.00-17.55

Styrke-/teknikdelen rullar på 4 veckor:
Vecka 1 Mån: Deadlift Ons: Squats
Vecka 2 Mån: Squats Ons: Deadlift
Vecka 3 Mån: Power Clean Ons: Presses
Vecka 4 Mån: Presses Ons: Power Clean
Vecka 5 Mån: Deadlift Ons: Squats
… osv.

Ni jobbar ihop 2 och 2 med styrkan i ca 20 min! Metcondelen är oftast en variant av dagens metcon, men utan tekniskt avancerade övningar!

Ett pass för dig som just startat med CrossFit eller dig som vill träna basövningar och sedan blåsa på med en tuff metcon!

Det här kommer bli en grym höst!

/Helena

barbell

Lördag 140830

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

Tough Viking (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2 AMRAP 40 min:
400 m Run (together)
40 KBS 24/16kg
400 m Run (together)
40 Pull-ups
400 m Run (together)
40 Box jump overs 60/45cm
400 m Run (together)
40 Burpees
400 m Run

Jobba 2 och 2!
Ni springer tillsammans i paret alla 400 meter löpningar! Men repetitionerna på övriga övningar delar ni upp som ni vill mellan er!
Lycka till!

Onsdag 140827

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Power Clean (In 15 min: build up to a heavy Power lean)

B: Hang Power Clean (In 12 min: as many ladders as possible. 1 to 5 rep)

In 12 minutes, complete as many ladders as possible from 1 to 5 reps of Hang Power Clean, with ca 75% of your 1-RM Power Clean

(Example – Perform 1 Hang Power Clean, drop the barbell and rest as needed; then perform 2 Hang Power Cleans, drop the bar and rest as needed; then perform 3 Hang Power Cleans, drop the bar and rest as needed; etc…up to 5 Hang Power Cleans, then start again at 1. If you drop the barbell before you achieve the designated number of reps in that set, you must begin that set over – i.e., if you drop the bar on your fourth attempt of your set of 5, you must begin the set of 5 again from 0.)

Metcon

140827 (Time)

10 RFT:
15 Wall balls 9/6kg
20 Mountainclimbers

Tisdag 140826

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Deadlift (In 15 min: build up to a heavy 3 DL)

Metcon

140826 (Time)

For time:
15 Deadlifts (using ca 75% of today’s heavy triple)
30 Hand-Release Pushups
800m run
10 Deadlift
20 Hand-Release Pushups
400m run
5 Deadlift
10 Hand-Release Pushups
200m run

Måndag 140825

Hej!

Nu är det nära Tough Viking! På lördag kör vi! 🙂 … Och ni som är hemma håller ställningarna i boxen!

Aktuellt vecka 35:

– Höstschemat drar igång måndag 1/9. Så nu ökar vi sista veckan i augusti! Tunga styrkeövningar och tuffa metcons innan vi har en lite lugnare återhämtningsvecka!

Kursen i Olympiska lyft startar nästa tisdag! Se till att anmäla er och tipsa de som just startat sin CF-karriär eller känner sig osäkra på lyften!

– Baskursen nöter på: måndag 17.00-17.55, onsdag 17.00-17.55 och lördag 9.00-9.55!

Ha en fin vecka!

Vi syns i boxen!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

140825 (Time)

5 RFT:
20 KBS 24/16kg
10 Single Arm KB Press (5/5) 24/16kg
400 m run
Rest 2 min

Core

100 Situps
80 Back extensions
60 Bicycle situps
40 Barbell roll-out
20 Dragon fly
10 Wall climbs

Not for time!

Lördag 140823

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

140823 (Time)

TeamWOD 2&2:
“Double-Loredo
6 RFT:
48 Squats
48 Pushups
48 Walking lunges
800m Run