EGO CrossFit – WOD
Team-Eva (2&2 for time)
5 rounds for time:
800m run
30 Kettlebell swings 24/16kg
30 Pull-ups
Eller:
Eva (Time)
5 rounds for time:
800m run
30 Kettlebell swings 24/16kg
30 Pull-ups
30maj
Monthly Archives: maj 2014
Hej!
Här kommer juni månads grovplanering!
Testresultaten för tjejerna ser ni här:
| EGO CrossFit tests | ||||
| Women | ||||
| Personer: | Snitt: | Median: | ||
| 1RM BS | 4 | 47,5 | kg | |
| 1RM DL | 5 | 92 | 95 | kg |
| 1RM SP | 5 | 32 | 32,5 | kg |
| 1RM FS | kg | |||
| 1RM PC | 3 | 50 | 55 | kg |
| 5K Run | 3 | 27,26 | 28 | min |
| 5K Row | ||||
| 1K Row | 5 | 4,07 | 4,12 | min |
| Max DU | 4 | 35,8 | st | |
| Max PU | 3 | 4,3 | 5 | st |
| Max Dips | 4 | 1,75 | st | |
| Max Pushups | 5 | 11 | 5 | st |
| Fran | 5 | 12,39 | 12.33 | min |
| OPT LET 1 | 1 | 6.44 | min | |
| OPT LET 2 | 1 | 7.03 | min | |
Bra om fler tjejer kör igenom testerna nästa gång! Killarnas resultat kommer upp inom kort!
Under den första sommarmånaden så kör vi fyra veckor med ett något lugnare tempo, ganska mycket fokus på teknik och uppbyggnad. Det gör vi som vanligt genom stor variation.
Förhoppningen är att vi ska bli starkare och stabilare i enarms-/enbensövningar samt strikta pull-ups och pushups! Vi kommer dessutom springa så mycket det går!
Pussåkram! /Helena
Tjo!
Inget pass med instruktör i boxen på denna röda dag eller i morgon på den klämmiga fredagen! Träna gärna ihop ändå men på egen hand!
P&K!
/Helena
27maj
EGO CrossFit – WOD
Weightlifting
A1: Back Squat (@4020, 3 sets x 8-12 reps @4020, 3 sets x 8-12 rep)
Gymnastics
A2: Strict pull-ups (@4121, 3 sets x max reps, rest 3-4min)
Metcon
140528 (4 Rounds for reps)
4 Rounds:
Min1: max row for cal
Min2: max rep TTB
Min3: max rep Box jump over 60/45cm
Min4: max rep Rope climb
Min5: max time front leaning rest
26maj
EGO CrossFit – WOD
Weightlifting
A: Single Arm Dumbell Press (@4021, 3 sets x 8-12 reps/arm, rest 2min )
B: Single arm dumbbell row (@4021, 3 sets x 8-12 reps/arm, rest 2min )
Metcon
140527 (Time)
4 Rounds for time:
400m run
30 double-unders
10 strict pushups
Rest 2 min
25maj
Hej!
Aktuellt vecka 22:
– Boxen är upptagen (efter ordinarie WOD) 18.45-19.30 på måndag! Så ska ni träna själva på kvällen är ni välkomna efter 19.30!
– Endast en WOD på måndagar fr.o.m. maj! Alltså 17.30-18.30!
– Ändrad tid för kvällsWOD:en på fredagar fr.o.m. maj! 16.15-17.00!
Vi syns i boxen!
EGO CrossFit – WOD
Weightlifting
A1: Deadlift (@4020, 3 sets x 8-12 reps, rest 90 sec )
A2: Ring Dips (@20X1 3 sets x max reps, rest 3 min)
Metcon
140526 (Time)
Row 400m
10/10 TGU 24/16kg
10 Burpee-pullups
10 Burpee-box jumps 60/45cm
10 Thrusters 60/45kg
23maj
EGO CrossFit – WOD
Team-Barbara (2&2) (Time)
Five Rounds for time:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
*1-minute rest after each round*
Girl-WOD:en Barbara har vanligtvis 3 min vila mellan rundorna, men idag kortar vi vilan och jobbar i par!
22maj
EGO CrossFit – WOD
A: Bulgarian split squats (@4020, 3 sets x 6-8 reps/leg, rest 2-3min)
B: Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
AMRAP 5min:
5 wall balls 9/6kg
10 medicine ball situps 9/6kg
Rest 3 min
C: Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
AMRAP 5min:
3 wall climbs
10 box jump-step down 60/45cm
21maj
EGO CrossFit – WOD
A: Power Clean (EMOMx5)
EMOMx10
B1: Front Squat (Odd: 5 reps)
B2: Chest-To-Bar Pull-ups (Even: max reps)
140522 (Time)
5 RFT:
Run 400m
10 kettlebell swings (med en utmanande vikt)
Rest 2min
20maj
EGO CrossFit – WOD
A1: Barbell one-leg hip thruster (@4021, 3 sets x 8-12 reps/leg, rest 60-90 sec)
Videon visar övningen med bägge benen. I vår variant lyfter vi det ena benet och jobbar med ett i taget! (som i denna video men med skivstång)
A2: Straddle press (@4021, 3 sets x 6-8 reps/arm, rest 60-90sec)
Sitt på golvet i en ”straddle position” (benen utsträckta och så långt åt sidan du kan) med en hantel i ena handen i axelhöjd. Pressa mot taket utan att luta dig bakåt och sträva efter att hålla dina ben helt raka genom hela rörelsen. Upprepa med andra armen!
B1: Renegade Row (@4021, 3 sets x 6-8 reps/arm, rest 60-90sec)
B2: Back bridge (@4021, 3 sets x 8-12 reps, rest 60-90sec)
Metcon
140521 (AMRAP – Rounds and Reps)
AMRAP 10min:
5 strict pushups
10 walking lunges
20 double-unders