Monthly Archives: maj 2014

Lördag 140531

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team-Eva (2&2 for time)

5 rounds for time:
800m run
30 Kettlebell swings 24/16kg
30 Pull-ups

Eller:

Eva (Time)

5 rounds for time:
800m run
30 Kettlebell swings 24/16kg
30 Pull-ups

Grovplanering för juni 2014!

Hej!

Här kommer juni månads grovplanering!

Testresultaten för tjejerna ser ni här:

EGO CrossFit tests
Women
Personer: Snitt: Median:
1RM BS 4 47,5 kg
1RM DL 5 92 95 kg
1RM SP 5 32 32,5 kg
1RM FS kg
1RM PC 3 50 55 kg
5K Run 3 27,26 28 min
5K Row
1K Row 5 4,07 4,12 min
Max DU 4 35,8 st
Max PU 3 4,3 5 st
Max Dips 4 1,75 st
Max Pushups 5 11 5 st
Fran 5 12,39 12.33 min
OPT LET 1 1 6.44 min
OPT LET 2 1 7.03 min

Bra om fler tjejer kör igenom testerna nästa gång! Killarnas resultat kommer upp inom kort!

Under den första sommarmånaden så kör vi fyra veckor med ett något lugnare tempo, ganska mycket fokus på teknik och uppbyggnad. Det gör vi som vanligt genom stor variation.

Förhoppningen är att vi ska bli starkare och stabilare i enarms-/enbensövningar samt strikta pull-ups och pushups! Vi kommer dessutom springa så mycket det går!

Pussåkram! /Helena

löpning

Torsdag 140529 – Kristi himmelsfärdsdag

Tjo!

Inget pass med instruktör i boxen på denna röda dag eller i morgon på den klämmiga fredagen! Träna gärna ihop ändå men på egen hand!

P&K!
/Helena

Måndag 140526

Hej!

Aktuellt vecka 22:

– Boxen är upptagen (efter ordinarie WOD) 18.45-19.30 på måndag! Så ska ni träna själva på kvällen är ni välkomna efter 19.30!

– Endast en WOD på måndagar fr.o.m. maj! Alltså 17.30-18.30!

– Ändrad tid för kvällsWOD:en på fredagar fr.o.m. maj! 16.15-17.00!

Vi syns i boxen!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Deadlift (@4020, 3 sets x 8-12 reps, rest 90 sec )

A2: Ring Dips (@20X1 3 sets x max reps, rest 3 min)

Metcon

140526 (Time)

Row 400m
10/10 TGU 24/16kg
10 Burpee-pullups
10 Burpee-box jumps 60/45cm
10 Thrusters 60/45kg

Lördag 140524

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team-Barbara (2&2) (Time)

Five Rounds for time:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
*1-minute rest after each round*

Girl-WOD:en Barbara har vanligtvis 3 min vila mellan rundorna, men idag kortar vi vilan och jobbar i par!

Onsdag 140521

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

A1: Barbell one-leg hip thruster (@4021, 3 sets x 8-12 reps/leg, rest 60-90 sec)

Videon visar övningen med bägge benen. I vår variant lyfter vi det ena benet och jobbar med ett i taget! (som i denna video men med skivstång)

A2: Straddle press (@4021, 3 sets x 6-8 reps/arm, rest 60-90sec)

Sitt på golvet i en ”straddle position” (benen utsträckta och så långt åt sidan du kan) med en hantel i ena handen i axelhöjd. Pressa mot taket utan att luta dig bakåt och sträva efter att hålla dina ben helt raka genom hela rörelsen. Upprepa med andra armen!

B1: Renegade Row (@4021, 3 sets x 6-8 reps/arm, rest 60-90sec)

B2: Back bridge (@4021, 3 sets x 8-12 reps, rest 60-90sec)

Metcon

140521 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 10min:
5 strict pushups
10 walking lunges
20 double-unders