Monthly Archives: september 2013

Måndag 130930

Hej!

Aktuellt vecka 40:

– Vi avslutar september med läxförhör på fokusövningen! På måndag kör vi double unders i 2 olika varianter i samma pass!

– Grovplanering för oktober finns här! Nytt fokusområde är handstående!  Vi kommer lägga in träning i uppvärmningar, WOD:ar och cash-outs!

– Det första av tre CF Mobility med Chi och Camilla nu på torsdag! Boka som vanligt på webben, plats för 20 personer!

Sjukgymnasten Daniel Kibe finns på plats och kommer att utföra en screening, funktionell rörelseanalys, på de som vill för 80 kr (ta med jämna pengar). Genom en mängd rörelsetester kommer han att bedöma och kartlägga er dagsform, uppmärksamma eventuella svaga länkar i mobilitet och stabilitet samt ge individuella tips för att optimera träningen. Uppföljning av screening kommer göras till våren!

– 1-års kalas i boxen på lördag då vi firar med att bland annat bjuda på tårta mellan klockan 10.00 och 13.00! Se mer utförligt schema för dagen i det mail som gått ut till alla er medlemmar!

Ha det gott!

Vi syns i boxen!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

A: Flight simulator (Time)

15 min time cap

Double unders:
5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5

B: 130930 (AMRAP – Reps)

5 rounds of:
Inom 2 min:
20 double unders
10 burpees
AMRAP push press 50/35kg
2 min rest

Torsdag 130926

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

Eleven (3 Rounds for reps)

3 AMRAP:s med en minuts vila mellan. Deltagaren väljer hur denne ska dela upp repsen innan WOD:en startar.
Summan av repsen ska bli elva och fördelningen gäller alla tre AMRAP:sen. Exempel: Person A väljer 7 och 4, hon/han ska då göra 7 DL’s/4 WW, 7 HPC/4 Burpees, och 7 Thrusters/4 CTB’s.
Totalt antal reps blir resultatet och notera fördelningen!

AMRAP 5 min:
Deadlift 80/60kg
Wallclimbs

1 min rest

AMRAP 5 min:
Hang power clean 60/45kg
Burpees

1 min rest

AMRAP 5 min:
Thruster 45/30kg
Pull-ups

Måndag 130923

Hej!

Aktuellt vecka 39:

OL Teknik 1 med Johannes på torsdag! Se till att boka in er ni som är nya och/eller känner er osäkra på tekniken i ryck och stöt!

– Sista veckan med fokus på double unders! Nästa måndag 30/9 kommer era färdigheter att sättas på prov 🙂

– WOD:ar innehållande löpning kommer framöver köras med en annan övning om det är busväder.

Ha det gott!

Vi syns i boxen!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

OTM 10 min: 2 powerclean + 1 clean (Weight)

OTM 10 min:
2 powerclean + 1 clean

Metcon

130923 (Time)

7 RFT:
7 front squats 60/40kg
7 CTB pull-ups