Monthly Archives: maj 2013

Sommartävling!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

EGO Summer Games 13.1 (AMRAP – Rounds and Reps)

Complete as many rounds and reps as possible in 9 minutes of:
9 deadlift 60/40 kg
6 powerclean 60/40 kg
3 STOH 60/40 kg

EGO Summer Games 13.2 (Time)

For time:
Run 400 m
25 wallballs 9/6 kg
Run 400 m
25 wallballs 9/6 kg
Run 400 m
25 wallballs 9/6 kg
Run 400 m

EGO Summer Games 13.3 (AMRAP – Rounds and Reps)

Complete as many rounds and reps as possible in 7 minutes:
3 thrusters 50/30 kg
3 pull-ups
6 thrusters
6 pull-ups
9 thrusters
9 pull-ups
12 thrusters
12 pull-ups
osv.

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

EGO Summer Games 13.1 (AMRAP – Rounds and Reps)

Complete as many rounds and reps as possible in 9 minutes of:
9 deadlift 60/40 kg
6 powerclean 60/40 kg
3 STOH 60/40 kg

EGO Summer Games 13.2 (Time)

For time:
Run 400 m
25 wallballs 9/6 kg
Run 400 m
25 wallballs 9/6 kg
Run 400 m
25 wallballs 9/6 kg
Run 400 m

EGO Summer Games 13.3 (AMRAP – Rounds and Reps)

Complete as many rounds and reps as possible in 7 minutes:
3 thrusters 50/30 kg
3 pull-ups
6 thrusters
6 pull-ups
9 thrusters
9 pull-ups
12 thrusters
12 pull-ups
osv.

EGO CrossFit:s Sommartävling!

Hej alla!

På lördag morgon/förmiddag är det dags! Vi samlas kl. 09:00 för genomgång! Ni i Heat 1 som ska tävla kl. 09:30 får gärna börja värma lite innan dess om ni känner att det behövs en lång uppvärmning!

Läs igenom detta dokument om ni inte redan gjort det. I materialet står alltså beskrivet vilka regler som gäller samt ett schema för dagen som vi ska försöka hålla oss till!

De tävlande bjuds som sagt på lunch efter tävlingar och prisutdelning, men ta gärna med mellanmål!

Efter några avhopp så ser startfältet ut enligt följande:

Herrar

Heat 1:
Mats Olsson
Patrik Nyberg
Tomas Höök
Andreas Svanberg
Patrik Palm

Heat 2:
Jocke Hedström
Joel Rankila
Tomas Bäck
Kristoffer Bäckman

Heat 3:
Sebastian Ritola
Mattias Strömberg
Jörgen Lodin
Jon Lööf
Jocke Erixon

Damer

Heat 4:
Jennie Zetterqvist
Hanna Ledin
Josefin Persson
Helena Berndt

Varmt välkomna på lördag!

Mvh

Helena

barbell

Fredag 130531

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon (AMRAP – Reps)

2 min double unders
Vila 2 min
2 min kettlebell swings 24/16 kg
Vila 2 min
2 min burpees
Vila 2 min
2 min sit-ups
Vila 2 min
2 min double unders

Med två minuters vila mellan varje övning får vi gott om tid att återhämta oss och utrymme att blåsa på i hög fart under tiden vi jobbar. Resultatet blir det totala antalet repetitioner av samtliga övningar.

Torsdag 130530

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Snatch (1-1 med 10 sek vila mellan singlar)

Ryck kräver explosivitet, smidighet, timing, koordination och mod. Stången ska från golvet till raka armar i en och samma rörelse. Det är något av det svåraste och roligaste vi gör.
Enklast är att göra ett styrkeryck där du, efter att smällt ifrån med höften, drar dig själv (skallar dig in) under stången så fort som möjligt.
För att lyckas med riktigt tunga lyft måste man däremot våga sig ner och fånga stången i en full OH-squat innan man ställer sig upp.
Oavsett vilken teknik man väljer bör fokus ligga på att explodera från höften och räta ut armarna så fort som möjligt. Armbågen ska vara utlåst när stången landar ovanför huvudet.

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

2 rounds of:
AMRAP 6 min
3 thrusters 50/35 kg
6 pull-ups
9 boxjumps 60/45 cm
Rest 3 min between rounds

Onsdag 130529

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Deadlift (5-7 reps x 5 sets, rest 20 sec )

A2: Push-ups (AMRAP x 5 sets, rest 20 sec )

A3: Kettlebell swings (20 reps x 5 sets, rest 3 min )

Metcon

2k run (Time)

Efter styrkedelen följer den enklaste (och för vissa den jobbigaste) konditionsdel vi någonsin kört.
2 000 meter, så fort som möjligt.

 

Tisdag 130528

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Clean (1-1 med 10 sek vila mellan singlar)

Värm upp ordentligt och börja sedan med att göra fyra set av två tunga frivändningar. Använd styrkefrivänding eller sittfrivändning och vila cirka 10 sekunder mellan lyften.
Fokusera på att explodera från höften, inte dra med armarna förrän höften är rak och att möta stången på vägen upp.
Gör stångens väg från hängande till rackposition så kort som möjligt. Våga hoppa in under stången i sittfrivändningarna.

Metcon (Time)

5 rounds:
10 hand release push-ups
20 kettlebell swings 24/16 kg
30 double unders

Måndag 130527

Hej!

Vilken fantastisk helg det varit! Hoppas ni har kunnat vara ute och njuta av värmen!

Aktuellt vecka 22:

– Inget CF Benchmark denna torsdag då det är tävling på lördag! Ni kan behöva spara på krutet tills dess!

– Och alltså tävling på lördag! Ladda under veckan med mycket vatten, bra mat, tillräckligt med sömn och lagom dos träning!

Vi syns i boxen!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Clean and Jerk (5-3-2-1-1-1)

Metcon (Time)

3 rounds:
10 GTOH 60/40 kg
15 CTB pull-ups
400 m run

EGO CrossFit:s Sommartävling 1/6 2013

Nu är det nära! Lördag den 1 juni är det dags för tävling!

Tävlingen går alltså i två olika klasser, Herr och Dam, och kommer att omfatta tre WOD:s med start på morgonen.

Deltävlingarna klarar alla av då det går att skala.  Skalning innebär dock att man hamnar efter de som kör som föreskrivet! 

Vi dömer varandra och går igenom noggrant innan vad vi ska godkänna och inte! Läs igenom detta dokument så går det smidigare på lördag!

I materialet står det även ett preliminärt schema för dagen, som vi förhoppningsvis ska kunna hålla oss till någorlunda!

De tävlande bjuds på lunch när allt är klart, men då det troligtvis blir något sent så är det bra om ni ser till att ta med mellanmål!

Eventuella frågor ställs till crossfit@ego.nu

Och här kommer alltså våra utmaningar 🙂 :

Deltävling 1:

Complete as many rounds and reps as possible in 9 minutes of:
9 deadlift 60/40 kg
6 powerclean 60/40 kg
3 STOH 60/40 kg

Deltävling 2:

For time:
Run 400 m
25 wallballs 9/6 kg
Run 400 m
25 wallballs 9/6 kg
Run 400 m
25 wallballs 9/6 kg
Run 400 m

Deltävling 3:

Complete as many rounds and reps as possible in 7 minutes:
3 thrusters 50/30 kg
3 pull-ups
6 thrusters
6 pull-ups
9 thrusters
9 pull-ups
12 thrusters
12 pull-ups
…. osv.

Det här kommer bli kul de!

Ha en riktigt härlig helg!