Daily Archives: 15 april, 2013

Styrka/Teknik:

CrossFit Total (Hitta 1 RM: knäböj, press & marklyft)

Benchmark WOD/WOD:s:

“The Chief”

5 varv av:
3 min AMRAP:
3 power cleans 60/40 kg
6 push-ups
9 air squats
1 min vila mellan varven

Cash out:
3 varv av:
4×10 meter Weighted shuttle runs 20/10 kg
10 HSPU

Dagens pass – tisdag 130416

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

Squat clean/Hang clean

Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt. Om du har en bra teknik lägger du på mer vikt i fem set av: 2 position clean. Vila max två minuter mellan set

Börja med stången på marken, gör först en frivändning med fullt djup, släpp sedan ner stången till hängande och gör ytterligare en frivändning med fullt djup (som i videon fast börja med stången på golvet).
Var explosiv i båda lyften och håll position och form. Offra inte snabbhet för tunga vikter.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

På varje minut i 20 minuter:
5 pull-ups
10 push ups
15 squats

Konditionsdelen är sedan en två tredjedels Chelsea (där man egentligen ska försöka hålla ett Cindy-varv i minuten i 30 minuter).
Gör 5 pull-ups, 10 armhävningar och 15 knäböj och vila sedan resten av minuten. Upprepa i tjugo minuter.

Full range of motion gäller självklart i alla övningarna. Fullt utlåst armbåge i pull-ups, bröstet i golvet i armhävningar och fullt djup i knäböjen (below parallell).

Dagens utmaning – skalning:

Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Push ups – På knä, mot låda eller stående mot vägg

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, höftböjare, vader, rygg och axlar