Daily Archives: 14 april, 2013

Dagens pass – måndag 130415

Hej!

Nu är det väl äntligen vår? Snart kommer vi kunna lägga lite träning utomhus igen, bland annat löpning när det torkat upp lite till. Tills dess springer vi inomhus!

Två roliga grejer som händer framöver:

1. Vi har beställt och kommer börja använda Wodify! Med detta verktyg blir det bland annat enklare att logga och jämföra resultat och därmed se sin utveckling!

2. CrossFit -tävling för medlemmar i boxen lördagen 1/6! Boka in denna dag för allehanda trevligheter! Mer info kommer!

Aktuellt vecka 16:

– ”Kompismånad” hela april! Ring in på 17 25 95 och boka plats tidigast dagen innan. Ni som medlemmar kan fortfarande försäkra er om en plats genom att boka från 48 timmar innan. Samma kompis kan följa med vid max två tillfällen. Ta gärna med flera olika.

– Ingen OL Teknik på tisdag 16/4 eller 30/4 då Johannes är i USA.

– CF Benchmark på tisdag och torsdag. Kom och testa formen!

– Introkursen fortsätter på måndagar och onsdagar.

– Träningskonvent på EGO City nu på lördag 20/4! Se mer info här!

Vi syns i boxen!

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

Push press

Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt. Om du har en bra teknik lägger du på mer vikt i fem set: 5-3-3-2-2. Bygg upp till riktigt tunga pressar och vila max två minuter mellan set.

Starta med stången vilandes på ”hyllan” med armbågarna något framför stången. Var explosiv när du dippar och skjuter ifrån och pressa rakt upp till helt utlåst armbåge. Fokus på att aktivera axlarna och hålla ryggen neutral.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

På tid:
100 SDHP 24/16 kg
3 varv av:
10 push press 40/30 kg
15 broad jumps KL
50 shuttle runs

Konditionsdelen börjar med 100 SDHP med kettlebell som bara görs en gång. Efter alla 100 är avverkade gör du tre varv så fort som möjligt av push press, broad jumps (jämfotahopp, kroppslängd) och en lång löpning.

Dagens utmaning – skalning:

SDHP – Lägre vikt
Push press – Lägre vikt
Broad jumps – Kortare avstånd
Shuttle runs – 30 st

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, vader, rygg och axlar