Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

5 set av :
5 back squats
Max antal chest to bar pull-ups

Börja med att köra några uppvärmnings set i bakböj på låg vikt.

Frivänd upp stången eller använd rack och kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla ryggen neutral och komma ner i fullt djup.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Varva knäböjen med att köra så många CTB pull-ups du kan. Då ska någon del under nyckelbenen toucha stången varje gång. Använd gummiband eller hoppa upp och jobba negativt om du inte orkar.

Dagens utmaning:

”Bear Complex”
5 varv av:
7 st bear complex

Fredagsmys med Björnen. Ett skivstångskomplex där du börjar med stången på golvet, vänder upp den till axlarna med en powerclean (Det är ok att fånga stången i en squat clean, men du måste komma upp innan du påbörjar front squat), gör en front squat, upp på raka armar genom en press, bak på axlarna och en back squat, upp ovanför huvudet igen och ner till golvet.  Bägge pressarna ska tydligt upp på raka armar!
Sekvensen ska genomföras sju gånger, utan att stången släpps eller greppas om, per set i fem set (Alltså touch and go).
Börja på en lättare vikt och försök avsluta femte setet på en så tung vikt som möjligt!

Dagens utmaning – skalning:

Bear complex – Lägre vikt eller ”Lilla Björn” (3 varv med 5 stycken bear complex)

Stretch:

Hela kroppen