Daily Archives: 10 april, 2013

CF Benchmark – torsdag 130411

Styrka/Teknik:

Rope climb
Teknikträning i muscle ups. Snart sitter den!

Benchmark WOD/WOD:s:

”DT”
5 varv av:
12 deadlift 70/50 kg
9 hangpowerclean 70/50 kg
6 push press/jerk 70/50 kg

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

5 set av:
1 snatch balance
2 overhead squats

Starta med stången på axlarna bakom huvudet och pressa sedan upp vikten samtidigt som du sätter dig under den i en djup landning (samma som i ryck). Gör därefter två OH-squats med vikten.

Upprepa i sammanlagt fem set! Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

4 varv:
50 doubleunders
15 wallballs 9/6 kg
10 toes to bar

Efter styrkedelen följer fyra varv på tid av 50 double unders, 15 wallballs och 10 toes to bar.
Kan man inte hoppa dubbelhopp får man byta ut dem, men inte mot singlar utan 40 tuck jumps!

Dagens utmaning – skalning:

Double unders – 40 tuck jumps
Wallballs – Lägre vikt, lägre träffhöjd eller thruster med medicinboll
Toes to bar – Knees to elbows eller liggande toes to medicineball

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, vader, rygg och axlar