Daily Archives: 9 april, 2013

Dagens pass – onsdag 130410

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna deadlift i ca 10-15 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med stången på golvet och kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla ryggen neutral och stången nära kroppen.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

AMRAP 6 min
10 shuttle runs
10 burpees

Vila 3 min

AMRAP 6 min
15 kettlebellsvingar 24/16 kg
10 push ups

Vila 3 min

AMRAP 6 min
15 squat jumps
10 pull-ups

Börja med att göra så många varv som möjligt av 10 shuttle runs och 10 burpees. Ge allt under sex minuter och vila sedan exakt tre minuter.
Nästa sexminutersintervall gör du så många varv som möjligt av 15 svingar och 10 armhävningar. Efter ytterligare tre minuters vila följer en sista sexminutersperiod med knäböjshopp (vanlig air squat där du skjuter ifrån och hoppar upp en decimeter) och pull-ups.
Notera resultatet på varje runda.
Ge allt under tiden du jobbar och ta till vara på vilan mellan varven.

Dagens utmaning – skalning:

Push press – Lägre vikt eller med medicinboll
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Burpees – Utan armhävning
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar