Daily Archives: 4 april, 2013

Dagens pass – fredag 130405

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på marklyft i ca 10 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med stången på golvet och kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla ryggen neutral och stången nära kroppen.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

AMRAP 4 min:
15 thrusters 45/30 kg
15 CTB pull-ups

Vila 3 min

AMRAP 5 min:
10 front squats 45/30 kg
10 push ups

Vila 3 min

AMRAP 6 min:
5 push press 45/30 kg
5 toes to bar

Dagens utmaning börjar med Open 13.5, alltså thrusters och chest to bar pull-ups. Så många varv som möjligt på fyra minuter! Därefter vila i tre minuter innan nästa AMRAP som är på fem minuter, front squats och push ups. Vila tre minuter igen och köra sista AMRAP:en på sex minuter; push press och toes to bar! Sen är det helg!

Dagens utmaning – skalning:

Thruster – Lägre vikt
CTB pull-ups – Hoppande CTB pull-up, med gummiband, vanliga pull-ups eller ringrodd
Front squats – Lägre vikt
Push ups – På knä eller mot vägg
Push press – Lägre vikt
Toes to bar – Knees to elbows eller liggande toes to medicineball

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg, axlar och bröst