Daily Archives: 3 april, 2013

Dagens pass – torsdag 130404

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på backsquats och chest to bar pull-ups i ca 10-15 minuter.

Börja med att köra några uppvärmnings set i knäböj på låg vikt.

Frivänd upp stången eller använd rack och kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla ryggen neutral och komma ner i fullt djup.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Varva knäböjen med att köra så många CTB pull-ups du kan. Då ska någon del under nyckelbenen toucha stången varje gång. Använd gummiband eller hoppa upp och jobba negativt om du inte orkar.

Dagens utmaning:

Därefter, på tid:
50 kettlebellsvingar 24/16 kg – 25 pushups with release
40 kettlebellsvingar – 20 pushups with release
30 kettlebellsvingar – 15 pushups with release
20 kettlebellsvingar – 10 pushups with release
10 kettlebellsvingar – 5 pushups with release

Konditionsdelen består sedan av svingar och armhävningar med släpp.
Börja med att göra 50 svingar och 25 armhävningar första varvet. Svingarna minskar därefter med tio repetitioner per varv och armhävningarna med fem.
Gör alla fem varv så fort som möjligt.

Dagens utmaning – skalning:

Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Pushups – På knä eller mot vägg

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar

Introkursen startar idag onsdag!

Idag klockan 17:00-18:30 kör vi första av åtta kurstillfällen!

Därefter är det måndagar 16:30-17:30 och onsdagar 17:15-18:15 som gäller!

Jättekul att det är så stort intresse för CrossFit! Kursen är fullbokad och tanken är att vi kommer köra denna löpande framöver!

Mvh

Helena

Dagens pass – onsdag 130403

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU + Burgeners WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på både ryck- och stötvändningar i ca 15 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt med stången hängande.

Starta sedan med stången från golvet och kör 5 repetitioner åt gången med lätt vikt (behöver inte fånga i fullt djup). Fokus på att hålla stången nära kroppen och vara snabb under.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

AMRAP 18 min
3 GTOH (ground to overhead) 60/40 kg
6 ringdips
9 utfallshopp per ben
Cash out: Max tid handstående mot väggen

I ”ground to overhead” tar du stången från golvet till raka armar, ovanför huvudet antingen genom frivändning med stöt eller ryck.
Gör först tre GTOH, sedan sex ringdips och nio utfallshopp per ben, där du saxar mellan hoppen.
Gör så många varv som möjligt på arton minuter. Direkt när tiden gått, ställ dig mot väggen och håll emot så länge du orkar.

Dagens utmaning – skalning:

GTOH – Lägre vikt eller med medicinboll
Ringdips – Fötterna på låda eller golv, ”vanliga” dips med händer på låda

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, höftböjare, rygg, axlar och triceps