Monthly Archives: april 2013

WOD – tisdag 130430

Trevlig Valborg!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Strength

Back Squat

Bygg upp tunga 3:or

Conditioning (Time)

8 rounds of:
5 HSPU
5 ring dips
5 push-ups

Skalning:
HSPU – Stå med fötter/knän på låda eller 30 sek handstående mot vägg
Ring dips – Fötterna på golv, ”vanliga” dips med händer på låda
Push-ups – På knä eller mot låda/vägg

Hej!

Nu kör vi igång med Wodify! Alla ska ha fått ett mail med inloggningsuppgifter (hör av er om ni saknar detta).

Då vi använder Wodify för att publicera dagens pass så kommer det se lite annorlunda ut här på bloggen framöver 🙂

Aktuellt vecka 18:

– Valborgsmässoafton på tisdag: Lunchpasset kör vi som vanligt 11:30, men inget pass på kvällen.

– Första maj på onsdag: WOD kl 11:00

– CF Benchmark endast  torsdagar 19:15-20:30 från och med maj!

– Mer information om tävlingen 1/6 kommer inom kort! Men det är bara att börja ladda och förbereda er för det oförberedda!

Vi syns i boxen!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Conditioning (Time)

60 shuttle runs
50 wallballs 9/6 kg
40 burpees
30 toes to bar
20 pull-ups

Skalning:
Wallballs – Lägre vikt och/eller träffhöjd
Burpees – Utan armhävning
Toes to bar – Knees to elbows, så högt upp du kan eller liggande toes to medicineball
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd

Dagens pass – lördag 130427

Styrka/Teknik:

Genomgång i teknik av övningarna i dagens utmaning.

Dagens utmaning:

På tid:
4 toes to bar
50 wallballs 9/6 kg
8 toes to bar
40 wallballs
12 toes to bar
30 wallballs
16 toes to bar
20 wallballs
20 toes to bar
10 wallballs

Jobba igenom totalt 60 hängande fällknivar och 150 wallballs.
Håll djupet i knäböjen och höjden i kasten i wallballs och håll axlarna aktiverade i toes to bar.

Dagens utmaning – skalning:

Toes to bar – Knees to elbows eller liggande toes to medicineball
Wallballs – Lägre vikt, lägre träffhöjd eller thruster med medicinboll

Dagens pass – fredag 130426

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

“Blake”

4 varv på tid av:
30 m (3 längder i salen) overhead walking lunge 20/10 kg
30 box jumps 60/45 cm
20 wallballs 9/6 kg
10 HSPU

Cash out: 100 double unders

Utmaningen idag är ”Blake”! 4 varv på tid av 3 längder utfallssteg med viktplatta ovanför huvud, 30 box jumps, 20 wallballs och 10 handstand push ups! Skala övningarna enligt nedanstående eller/och antalet varv.

Dagens utmaning – skalning:

Overhead walking lunge – Utan viktplatta
Box jumps – Lägre höjd
Wallballs – Lägre vikt och/eller träffhöjd
HSPU – Stå med fötter/knän på låda eller 45 sek handstående mot vägg

CF Benchmark – torsdag 130425

Styrka/Teknik:

Ringar (false grip training, ring support holds, skin the cat, frontlever, backlever)

Benchmark WOD/WOD:s:

“Bradshaw”

10 varv på tid av:
3 HSPU
6 deadlifts 100/60 kg
12 pull-ups
24 double unders

Dagens pass – torsdag 130425

Styrka/Teknik:

4 set av:
5-6 deadlifts
5 wallclimbs
Vila max 3 min mellan set.

Börja med att göra fyra set av tunga marklyft och wallclimbs.

Hitta en vikt som du kan göra fem-sex marklyft med perfekt form, kontrollerat både upp och ner. Därefter lägger du dig på golvet och klättrar upp så att bröstet tar i väggen fem gånger.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

På tid:
40 double unders
20 kettlebellsvingar 32/24 kg
10 HSPU
50 shuttle runs
10 HSPU
20 kettlebellsvingar 32/24 kg
40 double unders

Konditionsdelen består av DU, svingar, HSPU och löpning i en trappa som vänder tillbaka uppåt efter löpningen.

Dagens utmaning – skalning:

Double under – 120 single unders
Kettlebellsvingar – Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
HSPU – Stå med fötter/knän på låda eller 45 sek handstående mot vägg
Shuttle runs – 30 st

Dagens pass – onsdag 130424

Styrka/Teknik:

4 set av:
3 TGU/arm
7-10 L-sit-extensioner

Börja med att göra tre turkish get ups per arm. Börja med ena och gör tre i rad innan du byter arm.
Ta sedan stöd av ringar, lådor eller tunga kettlebells och sätt dig med raka armar och börja med benen böjda. Räta sedan ut dem tills de är helt raka och böj sedan tillbaka knäna upp mot överkroppen. Gör mellan sju och tio repetitioner. Håll magen spänd och ha kontroll hela vägen.

Dagens utmaning:

EMOM i 12 min:
3 GTOH med stång 60/40 kg
Max antal double unders

Gör sedan, på varje minut i tolv minuter, tre stycken ground to overhead med stång. Antingen genom clean & jerk eller snatch.
Vikten ska från golvet upp till utlåsta armar ovanför huvudet tre gånger. Direkt efter tredje repetitionen plockar du upp hopprepet och gör så många double unders du hinner under resten av minuten. Direkt när nästa minut börjar startar du om med GTOH.
Räkna totalt antal double unders. Lättast är att komma ihåg siffran som du var på när nästa minut börjar och fortsätta lägga på, minut för minut. Någon tid för att skriva kommer inte finnas.

Dagens utmaning – skalning:

GTOH – Lägre vikt
Double unders – Single unders (resultatet delat med 3)

CF Benchmark – tisdag 130423

Styrka/Teknik:

Handstand/HSPU/Handstand walk

Benchmark WOD/WOD:s:

“300”

25 pull-ups
50 deadlifts 60/40 kg
50 push ups
50 box jumps 60/45 cm
50 floor wipers 60/40 kg
50 kettlebell clean & press 16/12 kg
25 pull-ups

Dagens pass – tisdag 130423

Styrka/Teknik:

Frivändning med stöt: 5-3-3-2-2
Vila max två minuter mellan set.

Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Sedan bygger du upp tunga clean & jerk. Starta med stången på golvet, gör en styrke- eller sittfrivändning och stöt sedan upp stången på raka armar med en push jerk eller split jerk.

Fokus på att hålla stången nära kroppen och vara snabb under med armbågarna.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

På tid:
50 SDHP 24/16 kg
50 kettlebellsvingar24/16 kg
100 squats
50 SDHP 24/16 kg

Sätt igång klockan och gör 50 sumo deadlift high pulls följt av lika många svingar. Gör sedan hundra knäböj innan du avslutar med ytterligare 50 SDHP. Gör klart samtliga repetitioner innan du går på nästa övning.

Dagens utmaning – skalning:

SDHP – Lägre vikt
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)