Daily Archives: 26 mars, 2013

Basteknik onsdag 27/3!

I morgon onsdag 17:30-18:15 kör vi tredje passet basteknik i boxen!

Vi avslutar de nio grundrörelserna med: deadlift, sumo deadlift high pull och medicineball clean

Kombinera gärna ihop teknikpasset med WOD:en 18:30!

Mvh

Helena

Dagens pass – onsdag 130327

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på hang power snatch (ryckvändningar) i ca 5-10 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med stången hängande och kör 5 repetitioner åt gången med lätt vikt (behöver inte fånga i fullt djup). Fokus på att hålla stången nära kroppen och vara snabb under.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

“Lucky 7”
7 varv på tid av:
7 overhead squats 45/30 kg
7 pushups
7 kettlebellsvingar 24/16 kg
7 broadjumps KL (kroppslängd)
7 wallballs 9/6 kg
7 knees to elbows

Konditionsdelen är en variant på ”Lucky 7”, sju varv på tid av ovanstående övningar. Bit ihop och kör så det ryker!

Dagens utmaning – skalning:

Overhead squats – Lägre vikt
Pushups – På knä eller mot vägg
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Broadjumps – Kortare avstånd
Wallballs – Lägre vikt, lägre träffhöjd eller thruster med medicinboll
Knees to elbows – Liggande toes to medicineball

Stretch:

Hela kroppen