Daily Archives: 25 mars, 2013

CF Benchmark – tisdag 130326

Styrka/Teknik:

Max antal pull-ups
Teknikträning i muscle ups

Benchmark WOD/WOD:s:

”JT”
21-15-9 reps av:
Handstand pushups
Ring dips
Pushups

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på push press i ca 10 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med stången vilandes på ”hyllan” med armbågarna något framför stången. Kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att aktivera axlarna och hålla ryggen neutral.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

Burpee Fight Gone Bad
3 varv av:
1 min wallballs 9/6 kg
1 min sumo deadlift high pull 35/20 kg
1 min boxjumps 60/45 cm
1 min push press 35/20 kg
1 min burpees
1 minuts vila mellan varven

Max antal repetitioner på varje övning i en minut utan vila mellan övningarna. Resultat är totalt antal repetitioner.

Börja med att göra wallballs i en minut, ta därefter direkt tag i stången och kör SDHP. Fortsätt så genom samtliga fem övningar i fem minuter. Det är en minuts vila mellan de tre femminutersvarven. Bit ihop och försök matcha antalet repetitioner från första varvet genom hela passet. Egentligen ska den sista övningen vara en minut i roddmaskin, men då vi inte har maskiner till alla så kör vi burpees i stället. Jämför med 130107.

Dagens utmaning – skalning:

Wallballs – Lägre vikt, lägre träffhöjd eller thruster med medicinboll
SDHP – Lägre vikt
Boxjumps – Lägre höjd
Push press – Lägre vikt
Burpees – Utan armhävning

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, höftböjare, vader, rygg och axlar