Dagens pass – måndag 130325

Påskvecka med lite ändringar på schemat. Mer om detta och annat i ett separat inlägg!

Ha en riktigt härlig påsk och se till att ladda med (förhoppningsvis) sol, frisk luft och ett å annat ägg!

Vi syns i boxen!

208215_10150223010789493_2337072_n

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på front squats (knäböj med stången fram) i ca 10 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med fingertopparna under stången vilandes på ”hyllan” med armbågarna pekandes framåt. Kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla upp armbågarna och se till att ryggen är neutral.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

4 varv av:
25 SDHP 24/16 kg
10 pull-ups
10 thrusters 40/30 kg
25 boxjumps 60/45 cm
Vila exakt 3 min mellan varven.

Gör fyra varv så fort som möjligt av sumo deadlift high pulls med kettlebell, pull-ups, thrusters och boxhopp.
Tänk på att hålla ryggen neutral, jobba med höften och få upp armbågarna högt i SDHP. Håll sedan fullt djup i frontböjen i thrusters innan du skickar upp stången på raka armar, rakt ovanför huvudet. Resultatet är den tid det tar att genomföra alla fyra varv med vilan medräknad.

Dagens utmaning – skalning:

SDHP – Lägre vikt
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Thruster – Lägre vikt
Boxjumps – Lägre höjd

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar

1 comment

  1. Patrik mars 25, 2013 1:43 e m 

    22:53 inkl vila (vila 3 x 3 min – 13:53 exkl vila).
    Varv 1: 3:01
    Varv 2: 3:32
    Varv 3: 3:54
    Varv 4: 3:31

Comments are closed.