Daily Archives: 24 mars, 2013

Viktigt! Ändringar i schemat samt info om påskhelgen

Från och med denna vecka byter vi namn på CF 2 passen till CF Benchmark och ändrar på passens inriktning:

Här har vi tillfälle att testa oss i olika benchmark WOD:s och se var våra gränser går i olika lyft/övningar när vi bygger upp till 1 RM eller kör maximalt antal reps.

Passet är för dig som tränat CrossFit ett tag och alltså inget för nybörjare, även om det självklart går att skala ner övningarna.

Första passet är nu på tisdag 18:00-19:30. Därefter kör vi varannan tisdag 18:00-19:30 och varje torsdag 18:30-20:00 , se schema (med reservation under Open samt några datum i april).

Nu är det dags att fylla i rekordtavlan i entrén! 🙂

 

Gällande vecka 13 & 14:

– Teknikpass nu på onsdag 17:30-18:15 med fortsatt fokus på de 9 grundövningarna inom CrossFit.

Open 13.4. OBS! Ändrade tider som är avsatta för tävling under påsk! Torsdag 13:00-14:00 och söndag 16:00-17:00 har vi domare på plats i boxen. (Man får som vanligt givetvis tävla och filma under andra CF gym/Fritt gym tider men då är det även öppet för alla andra medlemmar)

– Inga pass i boxen på långfredag, påskafton eller annandag påsk! Vi lägger däremot ut WOD:s som man kan köra hemma eller på resan utan redskap!

 

Ha en grym vecka!

Mvh

Helena

Påskvecka med lite ändringar på schemat. Mer om detta och annat i ett separat inlägg!

Ha en riktigt härlig påsk och se till att ladda med (förhoppningsvis) sol, frisk luft och ett å annat ägg!

Vi syns i boxen!

208215_10150223010789493_2337072_n

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på front squats (knäböj med stången fram) i ca 10 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med fingertopparna under stången vilandes på ”hyllan” med armbågarna pekandes framåt. Kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla upp armbågarna och se till att ryggen är neutral.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

4 varv av:
25 SDHP 24/16 kg
10 pull-ups
10 thrusters 40/30 kg
25 boxjumps 60/45 cm
Vila exakt 3 min mellan varven.

Gör fyra varv så fort som möjligt av sumo deadlift high pulls med kettlebell, pull-ups, thrusters och boxhopp.
Tänk på att hålla ryggen neutral, jobba med höften och få upp armbågarna högt i SDHP. Håll sedan fullt djup i frontböjen i thrusters innan du skickar upp stången på raka armar, rakt ovanför huvudet. Resultatet är den tid det tar att genomföra alla fyra varv med vilan medräknad.

Dagens utmaning – skalning:

SDHP – Lägre vikt
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Thruster – Lägre vikt
Boxjumps – Lägre höjd

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar