Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Turkish get-ups!

5-4-3-2-1 repetitioner per arm.

Börja med att köra ett uppvärmnings set på låg vikt. Därefter är det dags att utmana sig med en tyngre kettlebell! Sammanlagt blir det 15 repetitioner per arm.

Dagens utmaning:

Open 13.3

12 min AMRAP:
150 wall balls (20/14 lbs to 10’/9′ target) 9/6 kg till träffhöjden 3,05/2,74 m
90 double-unders
30 muscle-ups

Idag provar vi Open 13.3! Man får givetvis skala men annars är den enligt ovan!

Wall balls börjar med bollen på golvet och deltagaren ståendes upprätt.

I botten ska höftvecket komma under knähöjd.

Bollen ska sedan träffa på överkanten av strecket eller ovanför. Om bollen träffar lägre eller inte alls räknas inte repetitionen.

Tappar man bollen måste den stanna upp helt på golvet innan man fortsätter. Att studsa upp bollen är alltså inte tillåtet.

I double-unders ska repet passera under fötterna 2 gånger.

Tar man sig så långt som till muscle-ups är reglerna följande: Starta med helt utsträckta armar och fötterna i luften. I toppen måste armbågarna låsas ut  helt.

Varje repetition räknas in i resultatet!

Dagens utmaning – skalning:

Wallballs – Lägre vikt, lägre träffhöjd eller thruster med medicinboll
Double-unders – 270 single-unders
Muscle-ups– Pull-ups

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte och vader