Dagens pass – måndag 130318

Hey ho lets go!

Då kör vi igen! Förutom våra ordinarie WOD:ar så händer följande:

– Teknikpass på onsdag 17:30-18:15 med fokus på de 9 grundövningarna inom CrossFit.

– Även extra OL-pass med Johannes på söndag och det bokas som vanligt.

– Vecka 12 och det tredje Open-passet släpps på onsdag natt: de som ska tävla har som tidigare tider avsatta för detta torsdag 18:30-19:00 (CF 2-passet) och lördag 12:00-14:00. Man får givetvis tävla och filma under andra CF gym/Fritt gym tider men då är det även öppet för alla andra medlemmar.

Vi syns i boxen!

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på backsquats och chest to bar pull-ups i ca 10-15 minuter.

Börja med att köra några uppvärmnings set i knäböj på låg vikt.

Frivänd upp stången eller använd rack och kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla ryggen neutral och komma ner i fullt djup.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Varva knäböjen med att köra så många CTB pull-ups du kan. Då ska någon del under nyckelbenen toucha stången varje gång. Använd gummiband eller hoppa upp och jobba negativt om du inte orkar.

Dagens utmaning:

AMRAP 20 min:
5 push ups
10 kettlebellsvingar 24/16 kg
15 squats
20 doubleunders

Gör så många varv som möjligt på 20 minuter. Tänk på att komma ner med bröst och höft mot golvet i armhävningarna, att inte runda ryggen i svingarna, hålla fullt djup i knäböjen och jobba med armarna nära kroppen i dubbelhoppen.

Dagens utmaning – skalning:

Push ups – På knä eller mot vägg
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Doubleunders – 60 single unders

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, vader, rygg, axlar och bröst

1 comment

  1. MatsO mars 19, 2013 2:25 e m 

    Långt och flåsigt 13 rundor + 3 armhävningar

Comments are closed.