Daily Archives: 10 mars, 2013

Ingen egen träning kl 11:30-12:15 måndag 11/3!

Boxen är abonnerad och alltså stängd för egen träning mellan klockan 11:30-12:15 på måndag 11/3.

Detta gäller även ett antal måndagar framöver på samma tid.

Mvh

EGO

Dagens pass – måndag 130311

Grymt jobbat alla som var med och tävlade i Open 13.1! En riktigt grisig WOD! Spännande att se vad som kommer framöver 🙂 … Be prepared for the unknown!

Det andra Open-passet släpps alltså på onsdag och samma gäller för denna: de som ska tävla har tider avsatta för detta torsdag 18:30-19:00 (CF 2-passet) och lördag 12:00-14:00. Man får givetvis tävla och filma under andra CF gym/Fritt gym tider men då är det även öppet för alla andra medlemmar.

3-2-1-GO!

Vi syns i boxen!

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på utfall framåt med stången fram i ca 10-15 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med stången fram i rackposition och kör 5 repetitioner per ben åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla ryggen neutral, fördela vikten jämnt på benen, hålla upp armbågarna och trycka tillbaka från främre hälen.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

AMRAP 4 min
10 push press 40/30 kg
10 pull-ups

Vila 4 min

AMRAP 4 min
10 kettlebellsvingar32/24 kg
10 pushups with release

Utmaningen består av 2 fyraminutersintervaller med lika lång vila mellan. Under första jobbperioden gör du så många varv som möjligt av pushpressar och pull-ups. I andra delen jobbar vi med tunga svingar och armhävningar med släpp.

Dagens utmaning – skalning:

Push press – Lägre vikt
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Pushups with release – På knä eller mot vägg

Stretch:

Fokus på bröst, rygg och axlar