Daily Archives: 6 mars, 2013

Dagens pass – torsdag 130307

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på front squats (knäböj med stången fram) i ca 15 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med fingertopparna under stången vilandes på ”hyllan” med armbågarna pekandes framåt. Kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla upp armbågarna och se till att ryggen är neutral.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

I par där en i taget jobbar, på tid:
100 thrusters 40/30 kg
100 kettlebellsvingar 24/16 kg
100 push ups with release (armhävningar med släpp)
100 front squats 40/30 kg

Utmaningen är en chipper i par, där en i taget jobbar medan den andre vilar och hejar på. Gör klart samtliga repetitioner på varje övning innan ni påbörjar nästa.
Hjälp varandra så att ni går ner i fullt djup i botten och låser ut armbågarna i toppen av thrusters, att ni inte hamnar för långt ner och rundar ryggen i svingarna.
Fokusera på att trycka upp och låsa ut armbågarna i armhävningarna och att hålla upp dem i frontböjen. Även där gäller självklart fullt djup.
Dela upp repetitionerna i små portioner och gör snabba byten. Repetitionerna måste inte delas upp jämnt inom paret och det är 100 tillsammans på varje övning som gäller, inte 100 var.

Dagens utmaning – skalning:

Thrusters – Lägre vikt
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Push ups – På knä eller mot vägg
Frontsquats – Lägre vikt

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg, axlar och bröst