Monthly Archives: mars 2013

Dagens pass – måndag 130401

Annandag påsk, 1:a april och boxen firar exakt 6 månader! Grattis! Då är det dags att prova första passet igen! Plus en kortare variant av det andra 🙂 !

Inga pass ledda av instruktör, men samlas gärna och kör tillsammans!

Aktuellt:

– ”Kompismånad” i april! Många av er som tränar har kompisar som är nyfikna. Under hela april månad kan du ta med en vän på de vanliga passen i boxen. Ring in på 172595 och boka plats tidigast dagen innan. Ni som medlemmar kan fortfarande försäkra er om en plats genom att boka från 48 timmar innan. Samma kompis kan följa med vid max två tillfällen. Ta gärna med flera olika.

– OL med Johannes på tisdag 18:00-19:30. Se till att gå på så många av dessa ni kan, och att även nöta själva!

– Introkursen som är fullbokad startar på onsdag 17:00!  Den kommer gå på måndagar och onsdagar med 8 träffar sammanlagt.

Open 13.5.  Denna vecka kör vi sista deltävlingen i Open 2013! Från 18:30 på torsdag och uppsamling på lördag från 12:00 om någon är kvar. (Man får som vanligt givetvis tävla och filma under andra CF gym/Fritt gym tider men då är det även öppet för alla andra medlemmar)

Vi syns i boxen!

Uppvärmning:

Valfri ca 10 min

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

AMRAP 7 min:
3 hangpowerclean (hängstyrkefrivändning) 80/50 kg
6 boxjumps 60/45 cm
9 pushups with release

Vila 3 min

AMRAP 13 min:
1 pull-up, 1 kettlebellsving 32/24 kg, 10 double unders
2 pull-ups, 2 kettlebellsvingar, 10 double unders
3 pull-ups, 3 kettlebellsvingar, 10 double unders
osv …

Dagens utmaning – skalning:

Hangpowerclean – Lägre vikt
Boxjumps – Lägre höjd
Pushups – På knä eller mot vägg
Pull-up – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Double unders – 30 single unders

Stretch:

Hela kroppen

Uppvärmning:

Valfri ca 10 min

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

För er som tränar i boxen:

13.4
AMRAP 7 min:
3 clean & jerk 61/43 kg
3 toes to bar
6 clean & jerk
6 toes to bar
9 clean & jerk
9 toes to bar
12 clean & jerk
12 toes to bar
15 clean & jerk
15 toes to bar
18 clean & jerk
18 toes to bar …

13.4 är en trappa som pågår i 7 minuter. Repetitionerna ökar med 3 i varje steg, så blir du klar med 18 repetitioner fortsätter du med 21,24 och så vidare.

Börja med stången på golvet. ”Touch & go” är ok men inte att studsa upp stången. I clean & jerk ska stången först landa på axlarna för att sedan pressas upp till raka armar ovanför huvudet. Detta kan göras i shoulder press, push press eller push/split jerk. I toppläget ska armbågar, axlar, höfter och knän vara helt utsträckta!

I toes to bar ska armar och höfter vara helt utsträckta i hängande position och fötterna ska föras bakom kroppen, bakom stången. I toppläget ska båda fötterna ta i stången samtidigt mellan händerna!

Heja, heja!

För er som tränar hemma/är bortresta:

”Easter chipper on the road”
På tid:
50 sumosquat-jumps
50 pushups with release
50 mountainclimbers
50 backextensions (ryggresningar)
50 burpees utan armhävning
50 situps

Dagens utmaning – skalning:

Clean & jerk – Lägre vikt
Toes to bar – Knees to elbows eller liggande toes to medicineball

Stretch:

Hela kroppen

Dagens pass – torsdag 130328

Uppvärmning:

Ego CF WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på deadlift (marklyft) i ca 15 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med stången på golvet och kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla ryggen neutral och stången nära kroppen.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

EMOM 10 min:
5 deadlift 100/70 kg
max antal burpees med hopp över stången

Vila 3 min

EMOM 10 min:
5 thrusters 50/30 kg
max antal double unders

Utmaningen består av 2 delar EMOM, Every Minute On the Minute. Först fem tunga marklyft i kombination med max antal burpees med hopp över stången. Vila i exakt tre minuter innan nästa EMOM som består av fem thrusters i kombination med max antal double unders.

Resultatet är alltså sammanlagda antalet burpees plus sammanlagda antalet doubleunders!

No pain no gain!

Dagens utmaning – skalning:

Deadlift – Lägre vikt
Burpees – Utan armhävning
Thrusters – Lägre vikt
Double unders – Single unders delat på 3

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg, axlar och vader

Basteknik onsdag 27/3!

I morgon onsdag 17:30-18:15 kör vi tredje passet basteknik i boxen!

Vi avslutar de nio grundrörelserna med: deadlift, sumo deadlift high pull och medicineball clean

Kombinera gärna ihop teknikpasset med WOD:en 18:30!

Mvh

Helena

Dagens pass – onsdag 130327

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på hang power snatch (ryckvändningar) i ca 5-10 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med stången hängande och kör 5 repetitioner åt gången med lätt vikt (behöver inte fånga i fullt djup). Fokus på att hålla stången nära kroppen och vara snabb under.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

“Lucky 7”
7 varv på tid av:
7 overhead squats 45/30 kg
7 pushups
7 kettlebellsvingar 24/16 kg
7 broadjumps KL (kroppslängd)
7 wallballs 9/6 kg
7 knees to elbows

Konditionsdelen är en variant på ”Lucky 7”, sju varv på tid av ovanstående övningar. Bit ihop och kör så det ryker!

Dagens utmaning – skalning:

Overhead squats – Lägre vikt
Pushups – På knä eller mot vägg
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Broadjumps – Kortare avstånd
Wallballs – Lägre vikt, lägre träffhöjd eller thruster med medicinboll
Knees to elbows – Liggande toes to medicineball

Stretch:

Hela kroppen

CF Benchmark – tisdag 130326

Styrka/Teknik:

Max antal pull-ups
Teknikträning i muscle ups

Benchmark WOD/WOD:s:

”JT”
21-15-9 reps av:
Handstand pushups
Ring dips
Pushups

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på push press i ca 10 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med stången vilandes på ”hyllan” med armbågarna något framför stången. Kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att aktivera axlarna och hålla ryggen neutral.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

Burpee Fight Gone Bad
3 varv av:
1 min wallballs 9/6 kg
1 min sumo deadlift high pull 35/20 kg
1 min boxjumps 60/45 cm
1 min push press 35/20 kg
1 min burpees
1 minuts vila mellan varven

Max antal repetitioner på varje övning i en minut utan vila mellan övningarna. Resultat är totalt antal repetitioner.

Börja med att göra wallballs i en minut, ta därefter direkt tag i stången och kör SDHP. Fortsätt så genom samtliga fem övningar i fem minuter. Det är en minuts vila mellan de tre femminutersvarven. Bit ihop och försök matcha antalet repetitioner från första varvet genom hela passet. Egentligen ska den sista övningen vara en minut i roddmaskin, men då vi inte har maskiner till alla så kör vi burpees i stället. Jämför med 130107.

Dagens utmaning – skalning:

Wallballs – Lägre vikt, lägre träffhöjd eller thruster med medicinboll
SDHP – Lägre vikt
Boxjumps – Lägre höjd
Push press – Lägre vikt
Burpees – Utan armhävning

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, höftböjare, vader, rygg och axlar

Viktigt! Ändringar i schemat samt info om påskhelgen

Från och med denna vecka byter vi namn på CF 2 passen till CF Benchmark och ändrar på passens inriktning:

Här har vi tillfälle att testa oss i olika benchmark WOD:s och se var våra gränser går i olika lyft/övningar när vi bygger upp till 1 RM eller kör maximalt antal reps.

Passet är för dig som tränat CrossFit ett tag och alltså inget för nybörjare, även om det självklart går att skala ner övningarna.

Första passet är nu på tisdag 18:00-19:30. Därefter kör vi varannan tisdag 18:00-19:30 och varje torsdag 18:30-20:00 , se schema (med reservation under Open samt några datum i april).

Nu är det dags att fylla i rekordtavlan i entrén! 🙂

 

Gällande vecka 13 & 14:

– Teknikpass nu på onsdag 17:30-18:15 med fortsatt fokus på de 9 grundövningarna inom CrossFit.

Open 13.4. OBS! Ändrade tider som är avsatta för tävling under påsk! Torsdag 13:00-14:00 och söndag 16:00-17:00 har vi domare på plats i boxen. (Man får som vanligt givetvis tävla och filma under andra CF gym/Fritt gym tider men då är det även öppet för alla andra medlemmar)

– Inga pass i boxen på långfredag, påskafton eller annandag påsk! Vi lägger däremot ut WOD:s som man kan köra hemma eller på resan utan redskap!

 

Ha en grym vecka!

Mvh

Helena

Påskvecka med lite ändringar på schemat. Mer om detta och annat i ett separat inlägg!

Ha en riktigt härlig påsk och se till att ladda med (förhoppningsvis) sol, frisk luft och ett å annat ägg!

Vi syns i boxen!

208215_10150223010789493_2337072_n

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på front squats (knäböj med stången fram) i ca 10 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med fingertopparna under stången vilandes på ”hyllan” med armbågarna pekandes framåt. Kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla upp armbågarna och se till att ryggen är neutral.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

4 varv av:
25 SDHP 24/16 kg
10 pull-ups
10 thrusters 40/30 kg
25 boxjumps 60/45 cm
Vila exakt 3 min mellan varven.

Gör fyra varv så fort som möjligt av sumo deadlift high pulls med kettlebell, pull-ups, thrusters och boxhopp.
Tänk på att hålla ryggen neutral, jobba med höften och få upp armbågarna högt i SDHP. Håll sedan fullt djup i frontböjen i thrusters innan du skickar upp stången på raka armar, rakt ovanför huvudet. Resultatet är den tid det tar att genomföra alla fyra varv med vilan medräknad.

Dagens utmaning – skalning:

SDHP – Lägre vikt
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Thruster – Lägre vikt
Boxjumps – Lägre höjd

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar