Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på front squats (knäböj med stången fram) i ca 15 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med fingertopparna under stången vilandes på ”hyllan” med armbågarna pekandes framåt. Kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla upp armbågarna och se till att ryggen är neutral.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

AMRAP 3 min:
5 push press 50/30 kg
10 kettlebellvingar 32/24 kg

Vila 4 min

AMRAP 3 min:
5 burpees
10 pull-ups

Cash out: maxtid i bottenläge av en knäböj (jägarvila).

Konditionsdelen består av två korta AMRAPs med två övningar i båda. Ge allt under tre minuter och vila sedan fyra minuter innan ytterligare en treminutersperiod med jobb kommer. Efter den andra treminutaren ställer du dig statiskt mitt i en knäböj strax under 90 grader och håller emot så länge som det går. Ingen kontakt mellan överkropp och underkropp.

Dagens utmaning – skalning:

Push press – Lägre vikt eller med medicinboll
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Burpees – Utan armhävning
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd

Stretch:

Fokus på rygg, axlar, bröst och höftböjare