Dagens pass – onsdag 130220

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

5 set av:
5 back squats
8-10 ringrodd

Börja med att köra några uppvärmningsset på låg vikt. Frivänd upp stången eller samsas om racken.

Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt och fortsätta med fem repetitioner knäböj och därefter 8-10 ringrodd. Anpassa vinkeln på kroppen för en utmanande skalning. Sätt upp fötterna på en låda om du kan göra tio enkelt med fötterna i golvet.

Klarar du föregående vikt med korrekt utförande i fem reps kan du fortsätta öka vikten och upprepa detta i fem set. Vila ca 1 minut mellan set!

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

4 varv på tid:
40 double unders
30 boxjumps 60/45 cm
20 kettlebellvingar 32/24 kg
Cash out: ett set av max antal enarmspressar med kettlebell per arm.

Gör sedan fyra varv av DU, boxhopp och tunga svingar. Direkt när du är klar greppar du tag i en kettlebell med utmanande vikt och gör max antal strikta pressar med både höger och vänster arm.

Dagens utmaning – skalning:

Double unders – 120 single unders
Boxjumps – Lägre höjd
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar

10 Comments

  1. Björn E februari 20, 2013 9:12 f m 

    4 varv på tid: (17.44)
    120 single unders
    30 boxjumps 45 cm
    20 kettlebellvingar 16 kg

    • EGO CrossFit februari 20, 2013 3:27 e m 

      Stiligt Björn!

  2. Camilla februari 20, 2013 9:43 f m 

    Man blir alltid lika glad när man överlever ett monsterpass 🙂 Nu är man rätt så mör 😀

    20:01 på 20kg kb och SU

    • Camilla februari 20, 2013 9:47 f m 

      Måste bara tillägga att det var FÖRSTA gången på 20kg 😉 trodde jag gjort det förut hehe

      • EGO CrossFit februari 20, 2013 3:26 e m 

        Bra jobbat Camilla! Hur känns axlarna efter 20 kg KB:s?

        • Camilla februari 20, 2013 4:37 e m 

          De känns riktigt bra, börjar vara lite öm men jag antar att det kommer kännas betydligt mycket mer i morgon ;-).

  3. Mattias februari 20, 2013 3:40 e m 

    Grymt jobbat alla morgonpassare, det var en riktig mördare idag

  4. Patrik februari 20, 2013 5:09 e m 

    Första passet på länge som jag är lite lätt nervös inför. Ser riktigt maffigt ut!

  5. MatsO februari 20, 2013 8:59 e m 

    14.38 28 kg KB och double unders.

  6. Patrik februari 21, 2013 10:04 f m 

    Valuta för pengarna denna gång! Tyvärr alldeles för slut för att minnas vad det stod på klockan med jag landade någonstans runt 22 minuter. Rx.
    Återupplivningsförsöken tog 23 minuter. 😉

Comments are closed.