Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU + Burgeners WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
5 powerclean (styrkefrivändning)
Max antal ringdips

Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt och fortsätta med fem repetitioner styrkefrivändningar och därefter max antal ringdips. Klarar du denna vikt med korrekt utförande i fem reps kan du fortsätta öka vikten och upprepa detta i fem set. Vila ca 1 minut mellan set!

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

3 varv för max antal rep:
45 sek utfallshopp (en repetition = höger + vänster)
45 sek push ups
45 sek wallballs 9/6 kg
45 sek toes to bar
(Starta på varje hel minut och vila 15 sekunder mellan övningarna)

Cash out: max overhead hold med 2 kettlebells

Utmaningen består av intervaller med 45 sekunders jobb och 15 sekunders vila.
Börja med att göra så många utfallshopp du kan på 45 sekunder, vila sedan 15 sekunder innan armhävningarna. Efter toes to bar följer 15 sekunders vila inför nästa varv av hoppande utfallssteg. Gör totalt tre varv av samtliga övningar. Resultatet är totalt antal repetitioner.

Direkt när passet är klart greppar du ett par tunga kettlebells och håller dem på raka armar så länge som du bara orkar.

Dagens utmaning – skalning:

Push ups – På knä eller mot vägg
Wallballs – Lägre vikt och/eller lägre träffhöjd eller thruster med medicinboll
Toes to bar – Knees to elbows eller liggande toes to medicineball

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, höftböjare, bröst, rygg och axlar