Monthly Archives: februari 2013

Dagens pass – fredag 130301

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på push press i ca 10-15 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med stången vilandes på ”hyllan” med armbågarna något framför stången. Kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att aktivera axlarna och hålla ryggen neutral.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

På tid:
100 SDHP med kettlebell 24/16 kg
20 manmakers med kettlebells eller hantlar 2×16/12 kg
30 burpeeboxjumps 60/45 cm

Cash out: 3 set av 20 partner leg toss.

Konditionsdelen består sedan av tre övningar. Börja med att göra 100 sumo deadlift high pulls, gå sedan vidare och gör 20 manmakers och avsluta med 30 burpeeboxhopp. Direkt när du är klar letar du upp en kompis och kör tre set var av 20 partner leg toss.

Dagens utmaning – skalning:

SDHP – Lägre vikt
Manmakers – Lägre vikt
Burpeeboxjumps – Utan armhävning, lägre höjd

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg, axlar och bröst

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på utfall framåt med stången bak i ca 10-15 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med stången bak och kör 5 repetitioner per ben åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla ryggen är neutral, fördela vikten jämnt på benen och trycka tillbaka från främre hälen.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

På tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift (marklyft) 60/40 kg
Burpees
Utfall med vikt OH 20/15 kg

Cash out: Max tid handstående mot väggen

Konditionsdelen är en trappa där du först göra tio marklyft, tio burpees och tio utfall per ben första varvet och sedan minskar en repetition på varje övning för varje varv. Ställ dig mot väggen när du är klar och håll emot så länge du orkar.

Dagens utmaning – skalning:

Deadlift – Lägre vikt
Burpees – Utan armhävning
Utfall med vikt OH – Lägre vikt eller viktplattan i famnen

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på front squats (knäböj med stången fram) i ca 15 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med fingertopparna under stången vilandes på ”hyllan” med armbågarna pekandes framåt. Kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla upp armbågarna och se till att ryggen är neutral.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

AMRAP 3 min:
5 push press 50/30 kg
10 kettlebellvingar 32/24 kg

Vila 4 min

AMRAP 3 min:
5 burpees
10 pull-ups

Cash out: maxtid i bottenläge av en knäböj (jägarvila).

Konditionsdelen består av två korta AMRAPs med två övningar i båda. Ge allt under tre minuter och vila sedan fyra minuter innan ytterligare en treminutersperiod med jobb kommer. Efter den andra treminutaren ställer du dig statiskt mitt i en knäböj strax under 90 grader och håller emot så länge som det går. Ingen kontakt mellan överkropp och underkropp.

Dagens utmaning – skalning:

Push press – Lägre vikt eller med medicinboll
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Burpees – Utan armhävning
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd

Stretch:

Fokus på rygg, axlar, bröst och höftböjare

Dagens pass – tisdag 130226

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på marklyft i ca 15 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med stången på golvet och kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla ryggen neutral och stången nära kroppen.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

AMRAP 12 min:
10 pull-ups
20 boxjumps 60/45 cm
30 double unders

Gör så många varv som möjligt av pull-ups, boxhopp och dubbelhopp på tolv minuter.

Dagens utmaning – skalning:

Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Burpees – Utan armhävning
Double unders – 90 single unders

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, höftböjare, vader, rygg och axlar

Februari lider mot sitt slut! 1:a mars på fredag och sportlov nästa vecka! … Många är/har varit sjuka i influensa eller långdragna förkylningar. Drick mycket vatten, sov ordentligt, var ute så mycket som möjligt och tvätta händerna ofta!

Tänk sedan på att skynda långsamt med träningen om ni blir tvungna att ta ofrivilliga uppehåll!

Ha en fin vecka alla CF:ers!

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på hängstyrkevändningar i ca 10-15 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med stången hängande och kör 5 repetitioner åt gången med lätt vikt (behöver inte fånga i fullt djup). Fokus på att hålla stången nära kroppen och vara snabb under med armbågarna.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

3 varv på tid:
15 deadlift (marklyft)
12 hangpowerclean (hängstyrkefrivändningar)
9 frontsquats (frontböj)
6 utfall med stång bak (3 på varje ben)

(Använd samma stång 60/40 kg till alla övningar)

Ta en stång och gör tre varv av de fyra lyftövningarna. Var smart med vilan. Ta kanske ett andetag extra efter 14 marklyft för att sedan göra det 15:e och stanna i hängande inför frivändningar. Samma sak efter elva frivändningar, åtta frontböj osv.

Dagens utmaning – skalning:

Alla övningar – Lägre vikt

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar

Dagens pass – fredag 130222

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Ta 15-20 minuter och teknikträna enbensböj (pistols).

Träna på din nivå: pistoler, pistolrull, pistol på kettlebell, viktade pistoler, enbensboxhopp och OH-pistoler.

Börja med att stå på en låda eller på viktplattor för att kunna komma ner i fullt djup. Ta eventuellt hjälp av ringar eller gummiband fästa i chinsräcket som stöd. Testa därefter att göra dem från stående på golvet och avancera sedan med varianterna ovan.

Dagens utmaning:

3 varv på tid:
30 SDHP (Sumo Deadlift High Pull) med kettlebell 24/16 kg
9 powerclean (styrkefrivändningar) 80/60 kg

Konditionsdelen består av tre varv med sumo deadlift high pulls och tunga frivändningar där du inte behöver fånga i fullt djup. Skala ner vikten om du inte behärskar tekniken!

Dagens utmaning – skalning:

SDHP – Lägre vikt
Powerclean – Lägre vikt eller med medicinboll

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
5 pushpress
90 sek planka

Börja med att köra några uppvärmnings set pressar på låg vikt.

Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt och fortsätta med fem repetitioner. Klarar du denna vikt med korrekt utförande i fem reps kan du fortsätta öka vikten och upprepa detta i fem set. Mellan varje set pressar lägger dig i plankan och håller 90 sekunder. Den ackumulerade tiden räknas, så om du måste bryta räknar du på sekunderna i slutet.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

5 varv av:
Inom 60 sek:
10 push ups (armhävningar)
Max rep thrusters 30/20 kg
Vila 60 sek mellan varven
Cash out: max tid L-sit

Utmaningen består av ett intervallupplägg där du börjar varje varv med att göra tio armhävningar. Resterande tid av minuten gör du så många thrusters du hinner. Kör hårt under tiden du jobbar, det är ordentlig vila mellan varven.
Direkt efter det femte varvet hoppar du upp i ringarna, mellan två lådor, på två kettlebells eller direkt på golvet och håller L-sit så länge som du orkar.

Dagens utmaning – skalning:

Push ups – På knä eller mot vägg
Thrusters – Lägre vikt eller med medicinboll

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, axlar och bröst

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

5 set av:
5 back squats
8-10 ringrodd

Börja med att köra några uppvärmningsset på låg vikt. Frivänd upp stången eller samsas om racken.

Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt och fortsätta med fem repetitioner knäböj och därefter 8-10 ringrodd. Anpassa vinkeln på kroppen för en utmanande skalning. Sätt upp fötterna på en låda om du kan göra tio enkelt med fötterna i golvet.

Klarar du föregående vikt med korrekt utförande i fem reps kan du fortsätta öka vikten och upprepa detta i fem set. Vila ca 1 minut mellan set!

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

4 varv på tid:
40 double unders
30 boxjumps 60/45 cm
20 kettlebellvingar 32/24 kg
Cash out: ett set av max antal enarmspressar med kettlebell per arm.

Gör sedan fyra varv av DU, boxhopp och tunga svingar. Direkt när du är klar greppar du tag i en kettlebell med utmanande vikt och gör max antal strikta pressar med både höger och vänster arm.

Dagens utmaning – skalning:

Double unders – 120 single unders
Boxjumps – Lägre höjd
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar

Dagens pass – tisdag 130219

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
2 repklättringar
Max antal handstående armhävningar

Gör fyra set av två repklättringar med valfri teknik följt av så många handstående armhävningar som möjligt. Klättra halvvägs upp om du är osäker på repet!
Skala genom att komma upp mot väggen och stå på händer så länge som möjligt, ”klättra” upp med framsidan av kroppen mot väggen eller gör dem med knän/fötter mot låda och efterlikna pressrörelsen så gott det går.

Dagens utmaning:

AMRAP 9 min av:
3 shoulderpress (strikta axelpressar) 60/40 kg
6 ringdips
9 pull-ups
Cash out: Max tid handstående mot väggen

Konditionsdelen är en niominuters AMRAP med axelpressar, ringdips och pull-ups. Frivänd upp stången för att sedan göra tre strikta axelpressar, direkt därefter till räcket för ringdips och slutför varvet med pull-ups. När nio minuter gått, ställ dig mot väggen och håll emot så länge du orkar.

Dagens utmaning – skalning:

Shoulderpress – Lägre vikt
Ringdips – Fötterna på låda eller golv, ”vanliga” dips med händer på låda
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd

Stretch:

Fokus på rygg, axlar, triceps och biceps