Daily Archives: 22 januari, 2013

Dagens pass – onsdag 130123

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

3 set av:
3 deadlift (marklyft)

Efter några lätta uppvärmningsset börjar du med att göra tre set av tre tunga marklyft om du har en bra teknik. Om du är osäker slipar du på tekniken med en låg vikt i tre set med 8-10 repetitioner!

Försök bygga upp 3RM (den vikt du max klarar i tre repetitioner). Vila cirka en minut mellan set.
Stången ska gå från golvet upp till en rakt stående position där axlarna är bakom stången. Den ska därefter kontrollerat ner samma väg och bara toucha golvet innan nästa repetition påbörjas.

Dagens utmaning:

På tid:
70 burpees
60 Abmat-situps
50 kettlebellsvingar 24/16 kg
40 pull-ups
30 ringdips

Efter styrkedelen följer en ”chipper” med fem övningar och många repetitioner. Tugga så snabbt som du bara kan igenom 70 burpees, 60 situps, 50 svingar, 40 pull-ups och 30 ringdips. Gör klart alla repetitioner på varje övning innan du går på nästa.

Dagens utmaning – skalning:

Burpees – Utan armhävning
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Ringdips – Fötterna på låda eller golv, ”vanliga” dips med händer på låda

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, vader, höftböjare och rygg