Monthly Archives: januari 2013

Dagens pass – fredag 130201

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

AMRAP 20 min:
20 thrusters 60/40 kg
20 pull-ups
20 burpees

En tung och lång fredags-AMRAP där det gäller att tugga på och försöka hålla tempot när det blir tungt.
Använd benen i thrusters och gå hela vägen ner med bröstet i backen på varje burpee.

Inspiration 🙂 :En topplacerad manlig gamesatlet gjorde 6 varv, kvinnlig dito 4 varv+17 thrusters på det här passet. Kör hårt!

Dagens utmaning – skalning:

Thrusters – Lägre vikt eller med medicinboll
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Burpees – Kliv bak med en fot i taget och/eller utan armhävning

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg, axlar och bröst

Dagens CF 2 – torsdag 130131

SWOD:

Clean & Jerk ladder
Startvikt 65 kg med 5 kg:s ökning

Utförande:

Så långt du kommer i följande stege, rotering till nästa vikt varje minut. Max två försök! Behåll fokus!
Ett lyckat lyft är stången lyft ifrån marken, upplåst över huvudet med sträckta knän, sträckta höfter och öronen synliga framför stången utfört av någon av combon: powerclean eller squatclean + jerk, pushpress, splitjerk, press.
Var ärlig mot dig själv!

Clean & Jerk 1×4 @(gå tillbaka två steg ifrån den vikt du failade på)

WOD:

CrossFit Games Open 11.4
AMRAP 10 min
60 Bar-facing burpees
30 OHS @55kg
10 Muscle-ups

PostWOD

AMRAP HSPU x 3 (no-kip, på två 20:or med AbMat mellan)
AMRAP MU x 3

Dagens pass – torsdag 130131

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
3-5 thrusters
8 höga boxhopp
Vila ca 2 minuter mellan set

Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt. Om du har en bra teknik kan du göra tunga thrusters där du klarar minst tre men högst fem repetitioner. Frivänd upp stången eller gå ihop tre och tre på racken.
Är du osäker på tekniken så kör du fler repetitioner på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!
Gå hela vägen ner i fullt djup och skjut ifrån. Ta med kraften från benen och höften upp i armarna och se till att det blir en enda rörelse. Direkt när du är klar med dina thrusters gör du åtta höga boxhopp. Utmana dig själv och prova högre än du brukar köra.
Gör fyra set av båda övningarna och vila två minuter mellan seten.

Dagens utmaning:

”KAREN”
På tid:
150 wallballs 9/6 kg

Dagens utmaning är Karen. En okomplicerad tjej där det gäller att tugga igenom 150 wallballs så fort som möjligt.
Se till att hålla höjden i wallballs genom hela passet. Var ärlig mot dig själv och ge dig själv ”no-reps” om du inte träffar märket.

Dagens utmaning – skalning:

Wallballs – Lägre vikt, lägre träffhöjd eller thruster med medicinboll

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Gå ihop två och två för att hjälpa varandra med tekniken ordentligt och träna på medicinbollsfrivändningar i ca 10 min. Kör 5-8 repetitioner per set och byt.

Dagens utmaning:

AMRAP på 5 min:
7 ryska kettlebellsvingar 32/24 kg
7 pull-ups

Vila 2 min

AMRAP på 5 min:
7 medicinbollsfrivändningar 9/6 kg
7 wallballs 9/6 kg

Vila 2 min

AMRAP på 5 min:
7 pushups with release
7 goblet squats 32/24 kg

Ett pass där vi jobbar med två övningar under varje intervall. Resultatet är det totala antalet repetitioner man hinner med under de tre intervallerna.

Dagens utmaning – skalning:

Ryska kettlebellsvingar – Lägre vikt
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Medicinbollsfrivändning – Lägre vikt
Wallballs – Lägre vikt och/eller lägre träffhöjd eller thrusters med medicinboll
Push-ups – På knä eller mot vägg
Goblet squats – Lägre vikt

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, bröst, rygg och axlar

Dagens pass – tisdag 130129

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting  WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
3-5 backsquat
Max rep strikta pull-ups med supinerat grepp
Vila ca 2 minuter mellan set

Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt. Om du har en bra teknik kan du göra tunga knäböj där du klarar minst tre men högst fem repetitioner. Frivänd upp stången eller gå ihop tre och tre på racken.
Är du osäker på tekniken så kör du fler repetitioner på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!
Vila lite och gå sedan på pull-ups med supinerat grepp (handflatan mot dig) och gör max antal repetitioner. Var noga med att låsa ut armbågen i bottenläget. Jämför knäböj med 121129.

Dagens utmaning:

4 varv på tid:
12 push press 40/30 kg
12 kettlebellsvingar 32/24 kg

Utmaningen består av fyra varv push press och tunga svingar. Håll anspänningen i magen och ryggen neutral i båda övningarna.

Dagens utmaning – skalning:

Push press – Lägre vikt eller med medicinboll/kvastskaft
Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar

Vi går in in en ny månad denna vecka! Bara en sån sak 🙂 … och dessutom öppnar registreringen till 2013 års Open tävlingar! Där kan alla i hela världen anmäla sig för att vara med i fem olika tävlingsWOD:s från 6 mars till 2 april!

Vi hoppas att många från EGO CrossFit vill vara med, mer info om vad som händer i boxen under tävlingsperioden kommer senare!

Ha en riktigt grym vecka!

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
1 push press + 4 push jerk
Vila ca 1 min mellan set

Efter några uppvärmnings set på låg vikt, börja med att frivända upp stången för att göra en push press på en utmanande vikt. Gör sedan, direkt fyra repetitioner push jerk (stöt). Fokusera på att räta ut armarna så fort som möjligt och hoppa in under stången.

Dagens utmaning:

3 varv av:
6 HSPU/alt. 4 wallclimbs
9 GTOH 70/50 kg
12 burpees
Cash out: 3 x 20 partner leg toss

Börja med att göra sex handstående armhävningar eller fyra wallclimbs. Gå sedan vidare och gör nio ”ground to overhead”, antingen genom clean & jerk eller snatch, och avsluta med 12 burpees. Gör tre varv så fort som möjligt.
Direkt när du är klar letar du upp en kompis och kör tre set ”partner leg toss” var.

Dagens utmaning – skalning:

Wallclimbs – Klättra inte hela vägen in mot väggen
GTOH – Lägre vikt
Burpees – Kliv bak med en fot i taget och/eller utan armhävning

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar

Dagens pass – fredag 130125

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
1 strikt press
4 pushpress
10 strikta toes to bar

Börja med att göra några lätta uppvärmnings set. Därefter kör du en press följt av fyra pushpress (börja lätt och lägg på vikt eftersom). Hoppa sedan upp i räcket och gör tio strikta toes to bar. Gör fyra set och vila ca en minut mellan set.

Dagens utmaning:

AMRAP 8 min:
15 kettlebellsvingar 32/24 kg
10 pushups with release
Cash Out: Max tid handstående mot vägg

Gör så många varv som möjligt på åtta minuter av tunga svingar och armhävningar med släpp. Direkt när klockan nått åtta minuter ställer du dig mot väggen på händerna och håller i så länge du orkar.

Dagens utmaning – skalning:

Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Push-ups – På knä eller mot vägg

Stretch:

Fokus på axlar, rygg, bröst och höftböjare

Dagens pass – torsdag 130124

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
4-6 frontsquat
8-10 trap 3 raises/arm

Börja med att göra några lätta uppvärmnings set. Klarar du tekniken så kan du lägga på en vikt du klarar att göra fyra repetitioner av, men inte i fler än sex repetitioner. Känner du dig osäker kan du teknikträna med kvastskaft eller stång utan tyngre vikter, öka då på repetitionerna till 8-10 per set.

Gör sedan mellan åtta och tio ”trap 3 raises” per arm. Håll ryggen rak genom hela rörelsen.

Dagens utmaning:

AMRAP 10 min
20 walking lunges (utfallssteg)
10 toes to bar
5 stångrodd 40/25 kg

Sätt igång klockan och gör så många varv som du hinner på tio minuter av utfall, t2b och stångrodd.

Dagens utmaning – skalning:

Toes to bar – Knees to elbows eller liggande toes to medicineball
Stångrodd – Lägre vikt

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, rygg och axlar