Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU + Burgeners WU

Styrka/Teknik:

5-3-3-3-2-2 av:
Shoulderpress (axelpressar)

Styrkedelen består av sex set strikta axelpressar med stång. Gå ihop tre och tre med så jämnstarka personer som möjligt om ni vill använda rack, eller frivänd upp stången. Alla börjar med att göra fem axelpressar var. Gör första setet på låg vikt, resterande fem set gör du pressarna med lite mer vikt för varje gång. Jämför med 121122.

Dagens utmaning:

Crossfit Games Open 11.3
AMRAP på 5 min av:
Squat clean (frivändning med fullt djup) 75/50 kg
Jerk (stöt) 75/50 kg

Se demo av passet här eller få reglerna bättre förklarade här.

Ett kort och väldigt tungt pass med frivändningar med fullt djup och stöt.
Kom ner i en djup frontböj i frivändningen och ställ dig sedan upp innan du skickar upp stången på raka armar.

Bäst i världen: Rich Froning – 46 varv + 1 squat clean (93 rep totalt), Sarah Maas – 45 (90). Bästa svenskar: Marcus Herou – 31 (62), Kristin Andersson – 25 (50)

Dagens utmaning – skalning:

Squat clean – Lägre vikt, med medicinboll eller med kvastskaft
Jerk – Lägre vikt, med medicinboll eller med kvastskaft

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, axlar, bröst och rygg