Dagens pass – onsdag 121205

Onsdag 5/12 öppnar vi lucka nummer 5 i julkalendern:

24 burpees
24 sit-ups med russian twist

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
6-8  enarmspress/arm med kettlebell eller hantel
(måste vara samma repsantal och belastning på båda sidor. Börja med ”svagare” armen)
8 supinerade ringrodd
vila ca 60 sek mellan set

Börja med att göra fyra set av enarmspressar och ringrodd. Gör 6-8 reps pressar per arm med en kettlebell eller hantel. Börja alltid med din sämre arm och låt den bestämma repsantal och belastning för den andra.
Supinerade roddar innebär att du greppar ringarna med handryggen mot dig, så att det liknar ett pull-upgrepp. Hitta en utmanande vikt på pressarna och en lika utmanande vinkel på ringrodden.

Dagens utmaning:

6 varv för max rep av:
30 sek push press 40/30 kg
30 sek vila
30 sek kettlebellsvingar 24/16 kg
30 sek vila

Gör därefter sex varv av 30/30-intervaller push press och svingar. Bit ihop och ge allt under den tiden du jobbar. Resultatet är sammanlagda antalet repetitioner för alla sex varv.

Dagens utmaning – skalning:

Push press – Lättare vikt
Kettlebellsving – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)

Stretch:

Fokus på rygg, axlar och bröst

3 Comments

  1. Camilla december 5, 2012 11:19 f m 

    88st (pp 25kg)

  2. Helena december 5, 2012 3:41 e m 

    153 reps Rx … flåsigt!

  3. Patrik december 5, 2012 10:22 e m 

    170 reps (Rx)
    Fräsigt att hela gruppen sedan var med på att köra Airsquats och armhävningar (30+25+10+5) direkt efter utmaningen.
    Bra jobbat allihop!

Comments are closed.