Daily Archives: 2 december, 2012

Hej på er!

Nu närmar vi oss julen med stormsteg och för att räkna ner mot självaste aftonen har vi vår alldeles egna julkalender!
Ni som inte har anmält er till denna kan fortfarande göra det! Se första inlägget och skriv en kommentar med ert namn! 

Måndag 3/12 öppnar vi lucka nummer 3: 

16 burpees
16 sit-ups med russian twist

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

Maximalt antal repetitioner:
4 min burpees
Vila 60 sek
3 min kettlebellsvingar 24/16 kg
Vila 60 sek
2 min backsquat (knäböj) 60/40 kg
Vila 60 sek
1 min shoulder to overhead 40/30 kg

Börja med att göra så många burpees du hinner under fyra minuter. Vila sedan en minut och fortsätt sedan räkningen på kettlebellsvingarna.
Efter tre minuter svingar vilar du ytterligare en minut innan två minuter knäböj (back squat) med en vikt som du klarar av att frivända upp, skala ner vikten om det behövs.
Minska vikterna på stången och avsluta med ”shoulder to overhead” i en minut. Välj mellan press, push press eller push jerk (stöt). Stången ska från axlarna till raka armar, ovanför huvudet, med utlåsta armbågar.
Det totala antalet repetitioner blir ditt resultat.

Dagens utmaning – skalning:

Burpees – Utan armhävning
Kettlebellsving – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Backsquat – Lägre vikt eller utan (air squat)
Shoulder to overhead – Lägre vikt

Stretch:

Fokus på säte, fram-/baksida lår och axlar

Lucka nr 2

Idag har vi öppnat lucka nummer 2 i julkalendern

12 burpees
12 sit-ups med russian twist

Bild från dagens pass 121130

Deltagarna på fredagens 16:15 WOD! Bra samarbete och fina tekniker!