Monthly Archives: december 2012

Snart slut på 2012! Tiden har gått fort sen vi öppnade boxen 1:a oktober och även utvecklingen bland er deltagare! Bättre teknik, starkare, uthålligare och detta på bara 3 månader! 2013 kommer bli ett spännande år!

Har du några tränings-/prestationsmål du vill uppnå under det kommande året? Kanske klara 5 pull-ups i rad, fixa muscle-ups, ta 100 kg i marklyft, springa 1 mil på under 1 timme eller något helt annat!

Sätt upp konkreta mål för att ta dig vidare! Använd gärna SMART målformulering: Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt!

Njut av de extra lediga dagarna och ladda så mycket energi som möjligt så syns vi i boxen!

Ett riktigt Gott Nytt År önskar vi på EGO!

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

CROSSFIRE

100 ropejumps
90 airsquats
80 walking lunge
70 pushups
60 situps
50 boxjumps 60/45 cm
40 kettlebellsvingar 24/16 kg
30 pull-ups
20 burpees
1 ropeclimbe

Gott nytt år!

Dagens utmaning – skalning:

Stretch:

Hela kroppen!

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU + Burgeners WU

Styrka/Teknik:

5-3-3-3-2-2 av:
Shoulderpress (axelpressar)

Styrkedelen består av sex set strikta axelpressar med stång. Gå ihop tre och tre med så jämnstarka personer som möjligt om ni vill använda rack, eller frivänd upp stången. Alla börjar med att göra fem axelpressar var. Gör första setet på låg vikt, resterande fem set gör du pressarna med lite mer vikt för varje gång. Jämför med 121122.

Dagens utmaning:

Crossfit Games Open 11.3
AMRAP på 5 min av:
Squat clean (frivändning med fullt djup) 75/50 kg
Jerk (stöt) 75/50 kg

Se demo av passet här eller få reglerna bättre förklarade här.

Ett kort och väldigt tungt pass med frivändningar med fullt djup och stöt.
Kom ner i en djup frontböj i frivändningen och ställ dig sedan upp innan du skickar upp stången på raka armar.

Bäst i världen: Rich Froning – 46 varv + 1 squat clean (93 rep totalt), Sarah Maas – 45 (90). Bästa svenskar: Marcus Herou – 31 (62), Kristin Andersson – 25 (50)

Dagens utmaning – skalning:

Squat clean – Lägre vikt, med medicinboll eller med kvastskaft
Jerk – Lägre vikt, med medicinboll eller med kvastskaft

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, axlar, bröst och rygg

Dagens pass – torsdag 121227

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Ta 15 minuter för att träna handstående, HSPU, handgång eller wallclimbs. Börja med att teknikträna olika handståendeövningar utifrån dina egna förutsättningar.
För vissa handlar det om att våga komma upp mot väggen, för andra kan det handla om att göra HSPU i ringar.
Sätt upp ett mål (exempelvis tre meter handgång, att våga komma ner i bottenläget i HSPU, göra åtta obrutna wallclimbs) och ta 15 minuter för att försöka nå det målet.

Dagens utmaning:

Crossfit Games Open 11.2
AMRAP på 15 minuter av:
9 deadlift 70/45 kg
12 push-ups with release
15 boxjumps 60/50 cm

Därefter kör vi andra passet från 2011.
I marklyftet går stången från golvet upp till att höften och knäleden är rak i toppläget. I armhävningarna är armbågen helt utlåst i toppläget och händerna släpper golvet i bottenläget. I boxhoppen står du rakt i toppläget. Om du som tjej vill köra på 50 cm får du bygga upp lådan med viktplattor, annars som vanligt på 45 cm.

Jean-Claude Jardin, 17 varv + 8 armhävningar, Martina Barbaro, 17 varv + 9 boxhopp. Bästa svenskar: Philip Bengtsson, 13 varv + 11 armhävningar, Elin Hansson, 11 varv + 7 armhävningar.

Dagens utmaning – skalning:

Deadlift – Lägre vikt
Push-ups – På knä eller mot vägg
Boxjumps – Lägre höjd

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, vader och bröst

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU + Burgeners WU

Styrka/Teknik:

3 set av:
5 overhead squats
5 höga boxjumps

Börja med att göra tre set av overhead squats och höga boxhopp. Hitta en utmanande vikt till knäböjen och en lika utmanande höjd för boxhoppen.

Dagens utmaning:

Crossfit Games Open 11.1
AMRAP på 10 min av:
30 double unders
15 powersnatch (styrkeryck) 35/25 kg

Gör så många varv som möjligt på tio minuter av 30 double unders och 15 styrkeryck.
Detta pass var den första deltävlingen i förra årets Crossfit Games Open, uttagningstävlingen till Crossfit Games som var öppen för alla i hela världen att delta i.

Rich Froning, som senare vann hela Crossfit Games, var bäst på detta pass då han gjorde nästan tio hela varv (9 varv + 30 du och 13 ryck). Även på damsidan var den blivande mästarinnan, isländska Annie Thorisdottir, bäst på detta pass med exakt nio varv.
Bland svenskarna var Númi Katrínarson och Philip Bengtsson bäst av killarna med exakt åtta varv. Jenny Jacobsen var bäst bland tjejerna med 6 varv + 30 du.

Dagens utmaning – skalning:

Double unders – 90 single unders
Powersnatch – Lägre vikt eller med kvastskaft

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, höftböjare och vader

Dagens pass – tisdag 121225

Uppvärmning:

Valfri på ca 10 min!

Styrka/Teknik:

4 set av:
5 pistols per ben

Dagens utmaning:

På tid:
50-40-30-20-10 reps av:
Squats
Push-ups with release
Ab-mat sit-ups
Utfallshopp (25-20-15-10-5 per ben)

Inget pass i boxen idag, däremot en WOD ni kan göra hemma eller på resande fot! Använd en hoprullad handduk el.dyl. till sit-ups. 3-2-1-GO!

Dagens utmaning – skalning:

Stretch:

Fokus på underkropp och bröst!

JulaftonsWOD:

5 varv på tid av:
20 burpees
20 kettlebellsvingar 24/16 kg
20 boxjumps 60/45 cm
20 sit-ups med russian twist

Den som blev klar med sina fem varv innan de andra fortsatte med att köra växelvis 10 push-ups och 10 pull-ups till sista deltagaren var färdig.

Bra jobbat idag! Nu laddar vi om för Kalle! God Jul på er!

julafton

Dagens pass – Julafton 2012

Julafton! Härligt att få riva av ett tufft pass på förmiddagen tillsammans i boxen!

I dagens utmaning ingår sista luckan på julkalendern på något sätt (100 burpees och 100 sit-ups med russian twist), resten får ni veta på plats 🙂

Från oss alla till Er alla, en riktigt God Jul!

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

Hemligt!

Dagens utmaning – skalning:

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte och axlar

Lucka nr 23

Dan före dan öppnar vi lucka nummer 23 i julkalendern:

96 burpees
96 sit-ups med russian twist

 

Lucka nr 22

Nu är det nära! Idag har vi öppnat lucka nummer 22 i julkalendern:

92 burpees
92 sit-ups med russian twist