Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
Box step ups (kettlebell i rackposition) x 4 reps/ben, sedan enarms KB-rodd x max obrutna reps/arm

Styrkedelen är tvådelad och börjar med step ups på box med vikt. Hitta en höjd på lådan och vikt på kettlebellen som känns utmanande och sätt denna i rack position och kliv sedan upp åtta gånger på boxen (fyra per ben, byt även sida på kettlebellen).
Gör sedan enarmsrodd med den kettlebell du använde till step ups. Gör så många som du bara orkar på varje arm.
Vila ca 60 sek mellan seten.

Dagens utmaning:

AMRAP på 8 min av:
20 double unders
10 pull-ups
5 manmakers 2×12/8 kg

Utmaningen är en kort AMRAP med DU, pull-ups och manmakers.
En manmaker är en serie övningar som utförs med hantlar eller kettlebells. Börja med att hoppa ner i armhävningsposition och gör en armhävning med händerna greppandes vikterna. Dra sedan upp ena armen mot bröstet så högt det går, gör en armhävning till och gör samma sak på andra armen. Hoppa sedan in med benen, ställ dig och gör en frivändning där du fångar vikterna i en djup knäböj och avsluta med en thruster.

Dagens utmaning – skalning:

Double unders – 60 Single-unders
Pull-up – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Manmakers – Lättare vikt, utan armhävningar

Stretch:

Fokus på säte, baksida lår, rygg och axlar