Dagens pass – måndag 121029 – OBS! Ändrat upplägg p.g.a. vädret!

Tiden går som bekant fort när man har roligt! Vi går in i november denna vecka och då har det alltså gått en månad sedan vi öppnade boxen!

Utvecklingen går framåt och de flesta om inte alla märker av snabba resultat på sin träning! Tänk hur det kommer se ut om några månader till?

3, 2, 1 – Go!

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

I lag om 3, en person jobbar, gör följande på tid:
200 meterssprinter (3 sprinter per person) 135 boxjumps 60/45 cm (45 per person)
180 kettlebellsvingar 24/16 kg
90 ringdips
90 pull-ups
200 meterssprinter (3 sprinter per person) 135 boxjumps 60/45 cm (45 per person)

En av tre lagmedlemmar jobbar hela tiden medan de andra två vilar och hejar på.

Vi startar med 200 meters sprinter, 3 stycken per person, och en i taget (totalt 1800m).

Vi startar med boxjumps, 45 stycken per person, en i taget kör sina reps som man kan dela upp på förslagsvis 15 reps gånger 3 set.

Därefter kör vi kb-svingar, ringdips och pull-ups.  Antalet repetitioner på dessa övningar kan delas upp som man vill i laget. Till exempel kan en lagmedlem göra 90 svingar medan de andra gör 45 var, men varje övning måste avslutas innan man går på nästa.

Vi avslutar som vi började, med 200 meters sprinter, 3 stycken per person.

Vi avslutar som vi började, med 45 stycken boxjumps per person!

Dagens utmaning – skalning:

Boxjumps – Lägre höjd
Kettlebellsving – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Ring dips – Fötterna på låda eller golv, vanliga dips med händer på låda
Pull-up – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd

Stretch:

Fokus på höftböjare, rygg, axlar och vader

4 Comments

  1. Stefan oktober 29, 2012 1:55 e m 

    Eftersom att jag körde själv så delade jag passet på 3! Med tanke på att det snöade så bytte jag ut löpning mot rodd!
    600 m rodd
    60 KB swing 24kg
    30 Dips (dipsräcke pga av ovana att köra i ringar)
    30 Pullups
    600 m rodd
    Time: 17.10

  2. Jan Söderlund oktober 29, 2012 11:01 e m 

    Bra pass. Bra instruktioner och engagemang från Chi. Pullups med kipping var nytt och kul. Vi körde på 3 , minns inte tiden exakt men 28 minuter cirka tillsammans tror jag.

  3. Jesper oktober 30, 2012 3:28 e m 

    Jag Jocke och Lina körde den på 26:40.
    Ringdipsen sög riktigt musten ur en!

  4. Chi oktober 30, 2012 10:12 e m 

    Här kommer tiderna:
    Pontus, Frida & Janne 28.49.
    Johan, Jimmie & Camilla 20.59
    Hanna, Johan & Mats 30 min (20 Box Jumps kvar)
    Jocke, Jon & Tommy 30 min (25 Box Jumps kvar)
    Jocke, Jesper & Lina 26.40

    Gjorde en justering från 15 till 20 Box Jumps/set. tot 120 BJ/person. Starkt jobbat!

Comments are closed.