Uppvärmning:
Ego CF Weightlifting WU
Styrka/Teknik:
Front squat (frontböj)
Set 1 – 8 repetitioner på en relativt lätt vikt
Set 2 – 5 repetitioner på en lite tyngre vikt
Set 3 – 3 repetitioner på en ännu tyngre vikt
Set 4 – 3 repetitioner, öka vikten om möjligt
Set 5 – 3 repetitioner, öka vikten ytterligare om möjligt
Prova några frontböj med kvastskaft eller stång utan vikt för att kolla av tekniken först. Upp med armbågar, överarmarna ska vara parallella med golvet. Stången ska ligga i ”racked position”, ryggen neutral och djupet på squaten below parallell.
Om tekniken tillåter så kan du köra enligt upplägget ovan, färre reps med eventuellt tyngre vikt för varje set.
Dagens utmaning:
Därefter åtta varv på tid av:
8 powerclean (styrkefrivändningar) 60/40 kg
8 laterala burpees över stången
Konditionsdelen består sedan av styrkefrivändningar och laterala burpees.
Laterala burpees innebär att man hoppar i sidled, över stången.
Dagens utmaning – skalning:
Powerclean – Lägre vikt eller med medicinboll
Stretch:
Fokus på fram-/baksida lår och säte
9 svar till ”Dagens pass – torsdag 121025”
tid 16,41 Rx
18.32 40Kg. Djävulsk bra start på en torsdags morgon
Skalad 16:43 (15kg)
Härligt pigg efteråt 😀
Tid: 17.10 RX
Tid 14,51, vikt på stång 25 kg.
Tiden blev 14.42 med 50 kg på stången. Körde ensam mitt på dan 🙂
Tid 11:59, vikt på stång 40 kg. Kämpar fortfarande med tekniken innan jag törs ladda på med tyngre vikter.
Laterala burpees var bra för pulsen.
Kul pass som vanlilgt i boxen!
Tid 12.50 med 40 kg.
Värdefullt att Chi tog extra tid för teknikträning, tack;-)
Resultat från kvällens WOD:
Patrik 11.59 (40 kg)
Fredrik 12.50 (40 kg)
Josefin 13.20 (15 kg)
Pontus 14.28 (50 kg)
Bra jobbat!
Bilder från passet finns på Ego CrossFits FB-sida: Bilder/Bilder på Ego CrossFit Sundsvall/