Monthly Archives: oktober 2012

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
10 split squats/ben  med främre foten på en 20-kilosskiva
Vila ca 45 sek mellan set.

Börja med att hitta en utmanande vikt (stång och vikter) att göra split squats med. Sätt främre foten på en 20-kilosskiva så att foten kommer upp en bit. Gör tio per ben och vila sedan ca 45 sekunder innan nästa set. Lägg på mer vikt mellan seten om det känns för lätt.

Dagens utmaning:

På tid:
30 kettlebellsvingar 24/16 kg
30 burpees upp på en viktskiva
30 toes to bar
30 utfallssteg med viktskiva ovanför huvudet 20/15 kg

En “chipper” med fyra övningar – svingar, burpees, toes to bar och utfallssteg.
Gör burpees med hoppet upp på en viktplatta. Använd sedan samma viktskiva ovanför huvudet för utfallsstegen som avslutar.

Dagens utmaning – skalning:

Kettlebellsving – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Toes to bar – Knees to elbows eller liggande toes to medicinball

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår och säte

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

I lag om två, gör följande på tid:
100 pull-ups
100 kettlebellsvingar 24/16
100 double unders
100 overhead squats 40/30

En person jobbar medan den andra hejar på och vilar.
Portionera upp antalet repetitioner som ni vill inom paret. Antalet repetitioner behöver inte delas jämnt inom paret, bara man kommer upp till 100 tillsammans.
Nästa övning påbörjas när man gjort klart 100 repetitioner.

Dagens utmaning – skalning:

Pull-up – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Kettlebellsving – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Double-unders – 300 Single-unders
Overhead squat – Lägre vikt eller med pinne, eventuellt front squat

Stretch:

Fokus på rygg, axlar, vader, ben och säte

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
Box step ups (kettlebell i rackposition) x 4 reps/ben, sedan enarms KB-rodd x max obrutna reps/arm

Styrkedelen är tvådelad och börjar med step ups på box med vikt. Hitta en höjd på lådan och vikt på kettlebellen som känns utmanande och sätt denna i rack position och kliv sedan upp åtta gånger på boxen (fyra per ben, byt även sida på kettlebellen).
Gör sedan enarmsrodd med den kettlebell du använde till step ups. Gör så många som du bara orkar på varje arm.
Vila ca 60 sek mellan seten.

Dagens utmaning:

AMRAP på 8 min av:
20 double unders
10 pull-ups
5 manmakers 2×12/8 kg

Utmaningen är en kort AMRAP med DU, pull-ups och manmakers.
En manmaker är en serie övningar som utförs med hantlar eller kettlebells. Börja med att hoppa ner i armhävningsposition och gör en armhävning med händerna greppandes vikterna. Dra sedan upp ena armen mot bröstet så högt det går, gör en armhävning till och gör samma sak på andra armen. Hoppa sedan in med benen, ställ dig och gör en frivändning där du fångar vikterna i en djup knäböj och avsluta med en thruster.

Dagens utmaning – skalning:

Double unders – 60 Single-unders
Pull-up – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Manmakers – Lättare vikt, utan armhävningar

Stretch:

Fokus på säte, baksida lår, rygg och axlar

Tiden går som bekant fort när man har roligt! Vi går in i november denna vecka och då har det alltså gått en månad sedan vi öppnade boxen!

Utvecklingen går framåt och de flesta om inte alla märker av snabba resultat på sin träning! Tänk hur det kommer se ut om några månader till?

3, 2, 1 – Go!

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

I lag om 3, en person jobbar, gör följande på tid:
200 meterssprinter (3 sprinter per person) 135 boxjumps 60/45 cm (45 per person)
180 kettlebellsvingar 24/16 kg
90 ringdips
90 pull-ups
200 meterssprinter (3 sprinter per person) 135 boxjumps 60/45 cm (45 per person)

En av tre lagmedlemmar jobbar hela tiden medan de andra två vilar och hejar på.

Vi startar med 200 meters sprinter, 3 stycken per person, och en i taget (totalt 1800m).

Vi startar med boxjumps, 45 stycken per person, en i taget kör sina reps som man kan dela upp på förslagsvis 15 reps gånger 3 set.

Därefter kör vi kb-svingar, ringdips och pull-ups.  Antalet repetitioner på dessa övningar kan delas upp som man vill i laget. Till exempel kan en lagmedlem göra 90 svingar medan de andra gör 45 var, men varje övning måste avslutas innan man går på nästa.

Vi avslutar som vi började, med 200 meters sprinter, 3 stycken per person.

Vi avslutar som vi började, med 45 stycken boxjumps per person!

Dagens utmaning – skalning:

Boxjumps – Lägre höjd
Kettlebellsving – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Ring dips – Fötterna på låda eller golv, vanliga dips med händer på låda
Pull-up – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd

Stretch:

Fokus på höftböjare, rygg, axlar och vader

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

5 varv av:
45 sek handstand (15 sek förflyttning till chinsräck)
45 sek L-häng (tid för förflyttning samt start av tidtagning)
5 pistols/ben
45 hollow rocks
10 perfekta burpees

Börja med att komma upp handstående mot en vägg och stå i 45 sekunder. Hoppa sedan upp i stången och häng i L-position lika lång tid. Klarar man inte 45 sekunder i rad i handstående eller L-häng är det bara att börja om så fort som möjligt. Egentligen ska man bara räkna sekunderna man står/hänger, men när vi kör i grupp kör vi dem tillsammans.

Gör därefter fem pistoler per ben och gunga efter det 45 gånger i hollow rock och när alla gjort klart sina 10 perfekta burpees – spänstiga, riktiga hopp och hela vägen ner i golvet i armhävningen – börjar nästa varv.

Resultatet är sammanlagda tiden för de 5 varven på övningarna pistoler, hollow rocks och burpees.

Dagens utmaning – skalning:

Handstand – Stå med fötter/knän på låda
L-häng – Böj benen
Pistols – Lägg upp foten på en box i lämplig höjd, håll eventuellt i pinne för balans

Stretch:

Fokus på höftböjare, framsida lår och axlar

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

Front squat (frontböj)
Set 1 – 8 repetitioner på en relativt lätt vikt
Set 2 – 5 repetitioner på en lite tyngre vikt
Set 3 – 3 repetitioner på en ännu tyngre vikt
Set 4 – 3 repetitioner, öka vikten om möjligt
Set 5 – 3 repetitioner, öka vikten ytterligare om möjligt

Prova några frontböj med kvastskaft eller stång utan vikt för att kolla av tekniken först. Upp med armbågar, överarmarna ska vara parallella med golvet. Stången ska ligga i ”racked position”, ryggen neutral och djupet på squaten below parallell.

Om tekniken tillåter så kan du köra enligt upplägget ovan, färre reps med eventuellt tyngre vikt för varje set.

Dagens utmaning:

Därefter åtta varv på tid av:
8 powerclean (styrkefrivändningar) 60/40 kg
8 laterala burpees över stången

Konditionsdelen består sedan av styrkefrivändningar och laterala burpees.
Laterala burpees innebär att man hoppar i sidled, över stången.

Dagens utmaning – skalning:

Powerclean – Lägre vikt eller med medicinboll

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår och säte

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
4-6 floor press vila ca 90 sek
10 ringrodd vila ca 90 sek

Här kan man gärna jobba tillsammans två och två med någon som är ungefär lika stark. Hjälp kompisen upp och ner med stången.  Börja med att göra fyra till sex repetitioner floor press. Hitta en vikt som är utmanande och gör fyra pressar. Vila sedan ca 90 sekunder innan du gör 10 ringrodd. Håll kroppen i en rak linje och dra dig upp mot ringarna. Övningen blir som tyngst om du har kroppen nästan parallell med golvet i startpositionen, alltså om du ligger under ringarna.

Dagens utmaning:

4 varv av:
På 3 min:
400 meter löpning
10 burpees
Max rep double unders
Vila 3 min mellan set.
Räkna totalt antal DU som resultat.

Konditionsdelen består sedan av löpning, burpees och hopprep.
Spring först 400 meter, gör därefter tio burpees och avsluta med att skrapa ihop så många double unders som du bara hinner på det som återstår av de tre minuterna.
Vila tre minuter mellan varven.

Dagens utmaning – skalning:

Double-unders – Single-unders (Då räknas antal SU/3 som resultat)

Stretch:

Fokus på vader, höftböjare och säte

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
1 powerclean (styrkefrivändning), vila ca 60 sek
8 strikta toes to bar
Vila ca 60 sekunder mellan set.

Lägg på den vikt du tror att du klarar av i en styrkefrivändning, vila sedan en minut innan du gör åtta strikta toes to bar. Kommer du inte hela vägen upp, gör dem så långt som du kan.

Dagens utmaning:

4 varv för max rep:
30 sek kettlebellsvingar 32/24 kg, vila 30 sek
30 sek flutter kicks, vila 30 sek
30 sek pull-ups, vila 30 sek
30 sek wall ball shots 9/6 kg, vila 30 sek

Utmaningen består alltså av fyra varv med intervaller av kettlebellsvingar ,“flutter kicks”, pull-ups och wall ball shots. Notera gärna repetitionerna för varje enskild övning för att se framtida förbättringar, men dagens resultat är det sammanlagda antalet reps för alla fyra varv.

Dagens utmaning – skalning:

Kettlebellsving – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Pull-up – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Wall ball shots – Lägre höjd på träffpunkten

Stretch:

Fokus på höftböjare, rygg och axlar

Kommande vecka bjuder på roliga utmaningar! Se dock till att ägna mycket tid till teknik och korrekta rörelser innan ni lägger på tyngre vikter!

Ni är grymma och bidrar med en massa energi på passen! Keep up the good work!

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

”Murph”
På tid:
1600 meter löpning
100 pull-ups
200 push-ups
300 squats
1600 meter löpning

Dagens pass blir boxens första team-WOD! Förutom “tjejerna” finns en mängd namngivna “hero-workouts“, pass uppkallade för att hedra stupade soldater och poliser. Dessa pass är ruggigt tuffa och vanligtvis väldigt långa.

I lag om 2 springer man först 800 meter var tillsammans. När bägge sprungit klart och kommit in fortsätter laget med pull-ups, push-ups och squats. Då kör man en i taget och repsen får delas upp som man vill.
Hjälp varandra att hålla tekniken: helt raka armar i botten och hakan upp till stången i pull-ups,  bröstet i kontakt med golv och upp på helt raka armar i push-ups, below parallell i squats.
Avsluta med 800 meter löpning var tillsammans och när bägge kommit tillbaka noterar man tiden.

(Vid ojämna par kan ett lag bestå av tre personer och då köra 2400 m löpning, 150 pull-ups, 300 push-ups, 450 squats och 2400 m löpning)

Dagens utmaning – skalning:

Pull-up – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Push-up – På knä eller mot vägg

Stretch:

Fokus på höftböjare, rygg, bröst och säte

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
8 Bulgarian split squat /ben med viktplatta 25/15 kg
10 Kettlebellpress/arm 20/12 kg
Vila ca 30-45 sekunder mellan varven

Sätt upp det vilande benet på en box eller bygg upp lämplig höjd med viktplattor för BSS. Håll viktplattan i famnen när du gör knäböjen. Se till att knäet inte kommer framför tån i knäböjet, precis som i utfall.
Gör sedan pressarna en arm i taget. Håll bålen spänd och tryck vikten rakt upp tills armen är rak ovanför huvudet.

Dagens utmaning:

4 varv för max rep:
45 sek Burpee boxjumps 60/45 cm
45 sek vila
45 sek Abmat-situps
45 sek vila mellan varven

Utmaningen blir sedan att göra så många burpee boxjumps du hinner på 45 sekunder.
Vila därefter 45 sekunder och gör sedan så många situps som möjligt på 45 sekunder. Gör dem hela vägen, från att skuldrorna tar i backen till att du tar i tårna i sittande position.

Dagens utmaning – skalning:

Burpee boxjumps – Lägre höjd

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, vader, axlar och triceps